あいたた、、
どうしました！
肩が痛くて上げられないんだ
それはお辛いですね
なにかいい方法はないでしょうか
肩を上げようとすると、脇から肩の外側が痛い…。
そんなお悩みを抱えている方は少なくありません。
肩の痛みは日常生活に大きく影響し、
「動かすのが怖い」と感じてしまうこともありますよね。
今回は、肩を上げたときに出る痛みの原因と、自宅でできるケアを解説します。
肩が上がらない原因はどこにある？
まずチェックしてみてください。
肘を曲げて、脇腹につけることはできますか？
もしも👇
・つきにくい
・無理にやっている感じがある
場合、肩の動きに問題があり痛みが出る可能性があります。
本来この動きは、肩関節の動きだけで行えるはずです。
しかし三角筋が硬くなると、肩だけでは動きが足りなくなります。
そのため肩甲骨が余分に内側に動き、動きを補填します。
このように生活の中で肩を動かす際に、肩が動けない分を肩甲骨が無意識にサポートします。
痛みが出る流れ
先ほど肩甲骨のサポートについて解説しましたが、デメリットもあります。
この動きが常態化すると内側に動く癖がついてしまうのです。
つまり肩と肩甲骨のバランスが崩れてしまいます。
ここでポイントになるのが小円筋という筋肉です。
小円筋は肩甲骨から腕についている筋肉ですが、
肩甲骨の位置が崩れることで引き伸ばされやすくなります。
その状態で肩を上げようとすると、
引き伸ばされた小円筋にストレスがかかり、痛みが出ることがあります。
つまり
👉
・三角筋が硬い
・肩甲骨がズレる
・小円筋に負担がかかる
この流れが、痛みの原因になることがあります。
小円筋が引き伸ばされることによって、脇から肩の外側にかけて痛みが出ることがあります。
以上のことから三角筋の柔軟性を改善し、
肩甲骨との位置関係を整えることが痛みを予防するために重要です。
ではケアに移行していきましょう。
今回ご紹介するケアは肩に強い痛みがない、手術歴がない方を対象にしています。
もし肩に強い痛みや手術歴がある場合、ちょっと気になるなぁと感じる症状がある場合には、セルフケアを始める前に医療機関での評価を受けることをおすすめします。
ご自身の体を守るためにも無理せず慎重に取り組んでいきましょう。
肩の痛みをやわらげるケア
肩甲骨の位置が乱れる原因は、三角筋が硬くなっていることです。
三角筋が原因の場合、いくら小円筋にマッサージを行っても痛みがとれないことがあります。
そこで三角筋をつまむようにして、左右に動かすようにマッサージします。
マッサージのあとはストレッチを行っていきます。
ストレッチは2種類行っていきましょう。
①お腹の前で腕を内側に入れていきながら、伸ばしていく
②背中に手を回して伸ばしていく
無理のない範囲で行っていきましょう。
三角筋が柔らかくなり、肘が楽に脇腹につくようになってくると、肩甲骨と肩の位置が整いやすくなります。
肩甲骨と肩のバランスが崩れてから経過が長いと、肩甲骨周りの筋肉が硬くなっており、元に戻りにくい場合があります。
その場合は併せて、肩甲骨を回していく練習を追加して様子を見てみてください。
ご紹介したケアは無理のない範囲で行ってくださいね。
まとめ
今回は、肩を上げようとしたときによく見られる痛みの原因と、自宅でできるケアについて解説しました。
肩を上げると痛みが出る背景には、以下のような流れが関与していることがあります。
① 三角筋が硬くなることで肩関節だけでは動きが足りなくなる
② 肩甲骨が余分に内側へ動いて補おうとする
③ 肩甲骨の位置がズレることで小円筋が引き伸ばされる
④ その状態で肩を上げようとすると脇から肩外側に痛みが出る
ケアとしては、まず三角筋をつまみながら左右にマッサージして柔軟性を高め、その後2種類のストレッチで三角筋を伸ばしていきます。
肘が楽に脇腹につくようになってくると、肩甲骨と肩のバランスが整いやすくなります。
いずれも痛みのない範囲でゆっくり行うことが大切です。 痛みや不安がある場合は、必ず医師や専門職にご相談のうえ実施してください。
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最後に（免責）
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。
なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。
また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。
それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。
以上、理学療法士 ユウセイでした。
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