寝ていると腰が痛いのはなぜ？｜考えられる原因と自宅でできる対策を紹介

夜、仰向けで横になると腰が痛くなる──
そんなお悩みを、リハビリの現場でよく耳にします。

一度だけであれば「たまたま寝方が悪かったのかな？」で済むこともありますが、

・何度も同じような痛みを繰り返す
・夜中に腰の痛みで目が覚める

といった状態が続いている方も少なくありません。

中には「横になると腰が痛くなるのは、もう仕方ない」と感じてしまっている方もおられます。

今回は、仰向けで横になると腰が痛くなる原因として考えられる姿勢の特徴と、
自宅で無理なく試せるケアの考え方について、理学療法士の視点からわかりやすくお伝えします。

少しでも、夜の休息が楽になるヒントになれば幸いです。

仰向けで寝たときの姿勢をチェックしよう

仰向けで寝ているとき、腰が反りすぎている状態になっていませんか？

このような姿勢が続くことで、腰に負担がかかっているケースは少なくありません。

一度、仰向けで寝た状態で、腰の下に手を入れてみてください。
👉
・手が少し入る
・手首あたりで止まる

この程度であれば、大きな問題にならないこともあります。

一方で、手のひらがスカスカと余裕をもって入る場合は、腰が反りすぎている可能性があります。

参考として、姿勢に関する書籍では次のように述べられています。

素足で壁から踵を5~7cmほど離して真っ直ぐ立ち、頭部、背部、殿部を壁にぴたっとくっつけて壁と腰のすき間に手を入れてみましょう。壁と腰のすき間に手の平１枚分がぴったり入る、あるいは手首ぐらいで止まるぐらいが理想的な骨盤の傾きで（後略）

竹井仁.正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書.ナツメ社.2015,108.

立っている状態で手の平1枚分が目安とされているため、
仰向けで寝た場合は、体重が分散する分、腰のすき間はやや狭くなるのが自然と考えられます。

腰への負担が増えるメカニズム

仰向けで寝たときに「手は入るけれど、余裕があるほどではない」という感覚が一つの目安になります。

腰のすき間が大きくなりすぎると、寝ている間も腰の筋肉が体を支え続ける形になり、
本来休むはずの筋肉が休めていない状態になることがあります。

その結果、夜間に腰の痛みを感じたり、目が覚めてしまう原因になる場合もあります。

注意点

・痛みが強い
・しびれを伴う
・安静にしていても痛みが続く

このような場合には、医療機関での評価が必要になることがあります。

無理に体を動かしてしまうと、かえって症状が長引く可能性もあるため、
強い痛みがある場合は、我慢せず受診を優先してください。

これからご紹介するケアは、腰痛の予防や、軽い違和感への対策としての一例です。

必ず無理のない範囲で行い、体のサインを大切にしながら取り組んでください。

寝姿勢による腰の負担を減らすには？仰向けでできるやさしいケア

すべての腰痛に当てはまるわけではありませんが、腰が反りすぎている状態が痛みの一因になっている場合、姿勢を少し整えることで楽になることがあります。

まずは仰向けで膝を立ててみてください。

・腰のすき間が小さくなる
・痛みがやわらぐ感じがある

このような変化があれば、
膝を立てた姿勢でのケアが合っている可能性があります。

ケアの方法

1. 仰向けで膝を立てます
2. 腰の下に手を入れます
3. 腰でその手を「そっと潰す」ように動かします

この動きにより、腰の筋肉をゆるめつつ、お腹の筋肉を使う感覚をつかみやすくなります。

腰の筋肉が頑張りすぎている場合、お腹の筋肉が働くことで、腰への負担が軽減されることがあります。

仰向けがつらいときは？横向きでできる代替方法

仰向けの姿勢がつらい方や、あまり変化を感じにくい方は、
横向きの姿勢を試してみるのも一つの方法です。

・布団
・クッション
・抱き枕

などを体の前で抱えるようにし、体全体で軽く潰す感覚を意識してみてください。

横向きの方がお腹に力を入れやすいと感じる方も多いため、無理のない範囲で行ってみてください。

ケアのあと、再び仰向けになって腰のすき間がどう変化したか、確認してみるのもおすすめです。

余裕が出てきた方向け｜寝姿勢に近い応用ケア

お腹に力が入りやすくなってきたと感じたら、膝を伸ばした状態でのケアに進む方法もあります。

※難易度が高いため、無理はしないでください。

1. 仰向けで膝を伸ばします
2. 腰の下に手を入れます
3. 腰で手の平をそっと潰します

普段の寝姿勢に近いため、合う方には効果を感じやすいこともあります。

痛みが出る場合は、すぐに中止してください。

まとめ

今回は、
仰向けで寝たときに腰が痛くなる原因として考えられる姿勢の特徴と、自宅でできるケアの考え方をご紹介しました。

実は、腰が反っていてもご自身では気づいていない方がとても多いです。

一度、仰向けで腰に手を当て、すき間が大きく空いていないか確認してみてください。

そこに、痛みのヒントが隠れていることもあります。

無理のない範囲で体をいたわりながら、少しずつ快適な睡眠につなげていきましょう。

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最後に（免責）

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、理学療法士　ユウセイでした。

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