膝の裏が痛い…段差を登るときに出る痛みの理由とセルフケアのポイント

上がり框（かまち）や階段などの段差を登るときに、膝の裏側に痛みが出たことはありませんか？

一度だけなら我慢できても、毎回同じように痛みが出ると「何か原因があるのでは…」と気になりますよね。

この記事では、段差や上がり框を登るときに膝の裏側が痛くなるときに考えられる一つの要因と、体の使い方を見直すためのケアの考え方について、できるだけわかりやすく解説します。

段差を登るときに膝裏が痛くなるのはなぜ？

膝の裏側には「膝窩筋（しつかきん）」という筋肉があります。

段差を登るとき、一瞬だけ膝が内側に入る（X脚方向になる）ことで、この筋肉に負担がかかり、膝裏の違和感や痛みにつながる場合があります。

普段の姿勢がX脚ではなくても、
「段差を登る“その瞬間だけ”膝が内側に入っている」ケースは珍しくありません。
これは大げさに動きを作っていますが、もっと小さな動きでも負担がかかります。

そのため、
👉
・立っている時は問題なし
・段差や階段でだけ膝裏が痛む

という状況が起きることもあります。

こうした場合には、
段差を登るときに膝が内側に入りにくい体づくりが役立つことがあります。

ただし、
現在強い痛みがある方、手術歴がある方、しびれや腫れを伴う方は、
セルフケアを始める前に医療機関での相談を優先してください。

また新たな痛みやしびれが出る場合は中止し、必要に応じて医療機関にご相談ください。
ご自身の体を守るためにも無理せず慎重に取り組んでいきましょう。

膝裏の負担を減らすためのケアの考え方

膝が内側に入りやすい方は、
👉
・お尻の筋肉がうまく働きにくい
・土踏まずがつぶれやすい（扁平足傾向）
といった特徴がみられることがあります。

お尻の筋肉が働くことで股関節が安定し、
結果として膝が内側に入りにくくなることが期待できます。

大事なのは段差を登るときに、股関節が内側に入っていく動きを制限出来ることです。

① お尻の筋肉（特に外側）を働かせるイメージ

段差を登る際に高い台であればあるほど、股関節が曲がっていくことに気づくと思います。

そのため、段差を登る時に近い股関節の角度で、鍛えていく事が必要となる場合があります。

横向きになり、軽く膝を開く運動から始めます。
お尻に「キュッ」と力が入る感覚を意識してみてください。

もし力が入りづらい場合は、
👉
・息を止めない
・軽くお尻を締める意識をもつ
ことで感じやすくなる場合があります。

② 立位での身体づかいを確認する

お尻の力が入るようになってきたら立ちます。

段差を登るのは立っているときです。
そのため、立位でもお尻と足の裏が使えるかが大切です。

母趾球（親指の付け根）を床を踏み込みながら、
お尻を締めていきましょう。

土踏まずを作りながらお尻を締めることで、
お尻や足裏の筋肉を意識的に使えるようになる場合があります。

👉
・お尻を鍛えられる
・土踏まずが潰れにくくなる
すると膝が内側に入りにくくなることが期待できます。

③ 痛みの変化を確認する

①反対側の踵を軽く浮かせながら体重をかける
②痛みがないか確認
③問題なければ実際に段差を登ってチェック

すぐに大きな変化を感じない場合でも、少しずつ体が慣れて違和感が軽減していくケースもあります。

ただし、
👉
・痛みが強くなる
・新たなしびれや腫れが出る
・不安がある
こういった場合には無理せず中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。

まとめ

今回は、段差や上がり框を登るときに膝裏が痛くなる原因と、体の使い方を見直すためのケアを解説しました。

膝裏の痛みの一因として、段差を登る瞬間に膝が内側に入る（X脚方向になる）動きが挙げられます。この時に膝窩筋に負担が集中し、痛みや違和感につながることがあります。普段の立位では問題がなくても、段差昇降のその瞬間だけ膝が内側に入っているケースは珍しくありません。

膝が内側に入りやすい背景には、お尻の筋肉がうまく働きにくいこと、土踏まずがつぶれやすいことが関係している場合があります。

ケアの流れは以下の3ステップです。

① 横向きでお尻の筋肉を意識する 段差昇降に近い股関節の角度で、軽く膝を開く運動からお尻の外側への意識を高めていきます。

② 立位での身体の使い方を確認する 母趾球を踏み込みながらお尻を締めることで、足裏と臀部の筋肉を連動させ、膝が内側に入りにくい土台を作ります。

③ 実際の段差で痛みの変化を確認する 反対側の踵を軽く浮かせながら体重をかけ、痛みがないことを確認したうえで段差昇降にチャレンジします。

段差での膝裏の痛みは、股関節の安定性と足裏の荷重を整えることで改善が期待できます。ただし、痛みが強くなる場合や新たな症状が出た場合は、無理せず医療機関にご相談ください。

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最後に（免責）

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、理学療法士　ユウセイでした。

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