腰痛予防には腹筋を鍛えればいいんでしょう？
そういった方もおられますね
じゃぁ、私は毎日腹筋をするわ
頑張ってくださいね
ちょっと待って、闇雲にしても効果がないかもしれないよ
えっ！
えっ！
昨今、インナーマッスルを鍛えて腰痛を予防しようという意識が高まってきています。
とても良い流れだと感じる一方で、先入観でトレーニングを選んでしまい、自分に合わない方法を続けている方も見受けられます。
今回は、腰痛予防に役立つ腹筋トレーニングをいくつかご紹介します。
ご自身の状態に合わせて、無理なく続けられるものを選んでいただけたら嬉しいです。
効果的なトレーニングは人それぞれ｜体の状態に合った選び方とは？
インナーマッスルを鍛える方法は、ひとつだけではありません。
いくつかの選択肢を知っておくことで、
「今の自分に合う方法」を見つけやすくなると、筆者は考えています。
腹筋と聞いて、多くの方がイメージするのは、仰向けで膝を立て、上体を起こす運動ではないでしょうか。
一般的によく知られた腹筋運動で、
「腹筋を鍛える＝これ」という印象を持っている方も多いと思います。
そのため、「腹筋を鍛えた方がいいですね」とお伝えすると、自然とこの運動を思い浮かべる方が多いのですが、すべての方に合う方法とは限りません。
反り腰の方に起こりやすい注意点
例えば、普段から反り腰の姿勢が強い方の場合。
腰の骨が反った状態が続き、腹筋がうまく使われていないことがあります。
このような状態では、いきなり仰向けで腹筋運動をしようとしても、腹筋に力が入りにくいことがあります。
本来は、首 → 背中 → 腰と順番に丸まりながら起き上がれるのが理想ですが、腹筋が十分に使えていないと、背中が浮かず、動きがうまく出ません。
無理に体を起こそうとすると、体にねじれが生じたり、腰に余計な負担がかかったりすることもあります。
その結果、「腹筋をしているのに腰がつらい」と感じてしまうケースもあるため、注意が必要です。
トレーニングをご紹介する前に
腰痛が強い場合は、医療機関での評価が必要になることもあります。
無理をして悪化させてしまうと、改善に時間がかかることもあるため、痛みが強いときは決して我慢せず、まずは受診をおすすめします。
これからご紹介するトレーニングは、あくまでも腰痛の予防を目的としたものです。
訓練中は無理のない範囲で行い、ご自身の体からのサインを大切にしながら、安全に取り組んでくださいね。
腹筋トレーニングの種類と使い分け
① 横向きで鍛える
仰向けで腹筋が難しい方には、横向きの姿勢から始める方法があります。
横向きに寝た状態で、クッションや布団などを体全体で抱え、潰すように体を曲げてみてください。
上から見ると、体が折れ曲がる動きになり、腹筋運動に近い形になります。
この方法は重力の影響が少なく、腹筋が弱っている方でも取り組みやすい場合があります。
左右それぞれ2〜3回から始め、慣れてきたら回数を少しずつ増やしてみましょう。
片側だけだと使う筋肉に偏りがでる場合があるので、バランスよく鍛えましょう。
回数は慣れてきたら徐々に増やしてみてくださいね。
② 膝を立てて鍛える
横向きでも腹部に力が入る感覚が分かりにくい場合は、仰向けで膝を立て、腰に手を当ててみてください。
その手を、腰で軽く潰すように意識すると、下腹部に力が入る感覚を感じやすくなります。
③ 四つん這いで鍛える
①②でも感覚がつかみにくい場合は、四つん這いの姿勢で行う方法もあります。
四つん這いの状態からおへそを引き上げるようにしていきましょう。
「おへそを天井に近づける」イメージで行うと分かりやすい方もいます。
重力に逆らう動きになるため、やや難易度は高くなりますが、腹筋に力が入る感覚をつかみやすいと感じる方もいます。
④ お尻を締めて鍛える
どうしても腹筋の感覚が分かりにくい場合は、お尻を締める動きから始めるのもひとつです。
お尻の筋肉は腹筋と連動して働くため、お尻を締めることで腹部に力が入りやすくなることがあります。
①〜③の運動と組み合わせて行うのもおすすめです。
※いずれのトレーニングでも、息は止めずに行ってください。
いきむと体に負担がかかる場合があります。
ぜひ無理のない範囲で参考にしてみてください。
まとめ
今回は、腰痛予防に役立つ腹筋トレーニングをいくつかご紹介しました。
ご紹介した通り、腹筋トレーニングにはさまざまな種類があります。
もし合わないと感じるものがあっても、落ち込む必要はありません。
大切なのは、自分に合った方法を見つけて継続することです。
無理せず、体に負担の少ないトレーニングから始めてみましょう。
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最後に（免責）
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。
なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。
また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。
それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。
以上、理学療法士 ユウセイでした。
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