うぅ、、
どうしました？
足の指がよくつるのよ
それは大変ですね！
足の指がつる…そんな症状に悩まされたことはありませんか？
突然、足の指がつると驚いてしまいますよね。
1回だけならまだしも、何度も繰り返すと不安になってしまう方も多いと思います。
もしかすると、それは特定の指に負担が偏っているサインかもしれません。
今回は、足の指がつる原因となるメカニズムと、ご自宅でできるセルフケアの方法について、理学療法士の視点からわかりやすく解説していきます。
🧠なぜ足の指がつるのか？考えられる原因と体の状態を解説
まず、足の指がつってしまう原因として、足首の関節が硬くなっている可能性があります。
本来、足首は直角（90度）からさらに10〜15度ほど背屈できるのが理想とされています。
しかし、足首の動きが硬くなると、
👉
・つまずきやすくなる
・立ち上がりで体重がかけづらくなる
といった変化が起こることがあります。
このようなときに、その動きを補うために働くのが足の指です。
足の指が持ち上がることによって、足首の硬さをカバーし、つまずきにくくしたり、立つ時に後ろに倒れないようにしてくれています。
しかし足の指が頑張り過ぎてしまうことで、
・負担が蓄積する
・筋肉が緊張しやすくなる
といった状態につながり、結果としてつりやすくなる可能性があります。
そのため、今回の場合では足首の柔軟性を改善していくことが重要になります。
ケアをご紹介する前に！
今回ご紹介するケア方法は、足首や足の指に大きなケガや手術歴、強い痛みのない方を対象としています。
もし現在、足首や足の指に痛み・腫れがある場合や、
「ちょっと気になるな…」と感じる症状がある場合には、セルフケアを始める前に医療機関での評価を受けることをおすすめします。
ご自身の体を守るためにも、無理せず慎重に取り組んでいきましょう。
🦶 足の指がつるときの対策｜自宅でできるケア
まず足首を柔らかくするためには、ストレッチを思い浮かべる方も多いと思います。 ですが足首の動きにくさはそれだけでなく、周囲の組織の影響を受けていることもあります。
確かにストレッチが有効な場合もありますが、足首を柔らかくするためにはそれだけでは不十分なこともあります。
今回はふくらはぎのストレッチを含めた3点のケアの方法をご紹介します。
① アキレス腱まわりをやさしく動かす
ふくらはぎの筋肉のストレッチと同じくらい重要なのがこのアキレス腱です。
アキレス腱の周囲には、複数の腱や脂肪組織が存在しています。 これらの滑りが低下すると、足首の動きに影響することがあります。
その場合ふくらはぎのストレッチでは不十分なことがあり、直接マッサージする方が効果がある場合があります。
まず優しい力でアキレス腱を触って、上下左右に動かしていきましょう。
足首を動かして、アキレス腱を緩めた状態と張らせた状態の2種類行っていきましょう。
大事なのは優しい力で動かすことです。
強い力でしてしまうと体が外力から守ろうと緊張が上がってしまったり、痛みが出てしまうことがあります。
優しく動かした後に、足首が上がるようになるか確認してみてください。
② 足の裏をやさしくほぐす
続いて足の裏の筋肉が硬くなっている場合もあります。 普段から足の裏ってなかなか触らない方も多いのではないでしょうか。
その結果、筋肉が凝り固まっていることがあります。 親指で優しく踵から指の方へと押しながら、滑らせていくようにしてください。
ここで痛みが出るような強い力で押したくなりますが、優しくすることがポイントです。
優しく優しく、ほぐすようにケアをしてください。
中には凝り固まりすぎて、優しくしても痛みが出る場合があります。 その場合はできるだけ痛みが出ない力加減で行ってください。
足首を持ち上げて突っ張らした状態でするとよりストレッチされますが、痛みが出やすくなることがあります。
足首を下げて行った方が負担が少ない場合もありますので、ご自身に合ったやり方で行ってみてください。
③ ふくらはぎのストレッチ（座位）
最後にふくらはぎのストレッチをご紹介します。 立った状態からストレッチをすると負担が過度になりやすく、痛みが出る場合があります。
そのため今回は座った状態で行うやり方をご紹介します。
方法としては、座った状態で、足の裏全体がしっかり床についているのを確認しながら、お辞儀してみてください。
この時にどこかに痛みが出るようであれば、中止してください。 痛みがないところでストレッチを繰り返します。
お辞儀・戻してを反復することによって、足首の周りがほぐれていきます。 伸ばしただけで終わりではなく、伸ばす・縮めることを繰り返してください。
伸ばすことと縮めることはセットです。
どちらか一方だけでは不十分になることがあります。
まとめ
今回は、足の指がつる原因とご自宅でできるケアについて解説しました。
足の指がつる背景には、足首の硬さが影響していることがあります。足首の動きが制限されると、その代わりに足の指が過剰に働きやすくなり、つりやすくなる可能性があります。
そのため、以下の3つのケアを取り入れることで、足首まわりの柔軟性を高めていくことが重要です。
① アキレス腱まわりをやさしく動かす
② 足の裏をやさしくほぐす
③ ふくらはぎのストレッチ（座位）
いずれも無理のない範囲で、優しい力で行うことが大切です。 痛みや不安がある場合は、必ず医師や専門職にご相談のうえ実施してください。
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最後に（免責）
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。
なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。 そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。
また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。
それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。
以上、理学療法士 ユウセイでした。
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