立っていると腰がだるいのはなぜ？｜反り腰との関係と対策をわかりやすく解説

「立っているだけなのに、腰がだるい…」そんなお悩みを感じたことはありませんか？

じっと立っているだけでも腰に違和感があると、家事や外出など、
日常の動作が億劫になってしまいますよね。

実はこのような腰のだるさは、無意識のうちに腰を反らせた姿勢（いわゆる反り腰）になっていることが影響している場合があります。

周囲の人から「腰が反っているね」と言われて、はじめて気づく方も少なくありません。

今回は、立っていると腰がだるくなる理由のひとつとして考えられる姿勢の特徴と、
日常で取り入れやすい対策の考え方について、理学療法士の視点からわかりやすく解説します。

なぜ反り腰で腰や背中がだるくなる？姿勢と筋肉の関係

腰が反った姿勢が続くと、腰の骨は弓なりのような状態になります。

この姿勢を長時間続けることで、
腰まわりの骨や、背中にある筋肉に負担がかかりやすくなることがあります。

特に、背骨の両側についている背中の筋肉（脊柱起立筋）は、姿勢を保つために常に働いています。

反り腰の状態では、この筋肉が必要以上に緊張しやすく、
結果として筋肉がこわばり、血流が低下しやすくなることがあります。

その影響として、「重だるい」「じわっと疲れるような感覚」を感じる方もいます。

反り腰かどうかを確認する簡単なチェック方法

ここで、無理のない範囲でできる姿勢チェックをご紹介します。

1. 壁の前に立ち、かかとを壁から5〜7cmほど離します
2. 頭・背中・お尻を壁につけます
3. 壁と腰のすき間に手を入れてみましょう

一般的には、手のひら1枚分程度のすき間、もしくは手首あたりで止まる程度が目安とされています。

これ以上大きなすき間がある場合、反り腰の姿勢になっている可能性が考えられます。

※このチェック方法は、
竹井仁『正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書』（ナツメ社,2015）を参考にしています。

素足で壁から踵を5~7cmほど離して真っ直ぐ立ち、頭部、背部、殿部を壁にぴたっとくっつけて壁と腰のすき間に手を入れてみましょう。壁と腰のすき間に手の平１枚分がぴったり入る、あるいは手首ぐらいで止まるぐらいが理想的な骨盤の傾き（後略）

竹井仁.正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書.ナツメ社.2015,108.

上記の知見を参考に、ぜひ無理のない範囲で自分の腰が反っていないか確認してみてください。

あくまで目安のひとつとして、ご自身の姿勢を振り返る材料として活用してください。

反り腰による腰のだるさをやわらげるための考え方

もし反り腰の傾向がありそうだと感じた場合、
お腹まわりの筋肉を意識することが、姿勢を整えるヒントになることがあります。

まずは、横になった状態で行ってみましょう。

1. 仰向けになり、膝を立てます
2. お腹を軽くへこませるように意識します

お腹をへこませる感覚が分かりにくい場合は、両手を腰の下に入れ、その手を床に押しつぶすように意識すると、お腹に力が入りやすくなります。

この動きによって、背中の筋肉をやさしく伸ばしながら、お腹の筋肉を使う感覚を身につけていきます。

立った姿勢での確認ポイント

横になった状態でお腹に力を入れる感覚がつかめたら、次は立って確認してみましょう。
立ったときに、「お腹に軽く力が入っている感じ」がありますか？

もし分かりにくい場合は、再度壁にもたれて姿勢を確認してみてください。
壁と腰のすき間が手のひら1枚分程度であれば、姿勢は比較的安定していると考えられます。

すき間が大きい場合は、壁と腰の間に手を入れ、その手を軽く潰すように意識することで、姿勢を整える練習になります。

いずれも、痛みが出ない範囲で無理なく行うことが大切です。

まとめ

今回は、立っていると腰がだるくなる原因のひとつとして考えられる、反り腰と姿勢の関係について解説しました。

知らず知らずのうちにお腹の筋力が低下し、腰を反らせた姿勢になっている方は少なくありません。

デスクワークや移動手段の変化などにより、体を動かす機会が減っている現代では、姿勢の崩れが起こりやすい環境ともいえます。

まずは、ご自身の姿勢に目を向けてみることが大切です。

無理のない範囲で体をいたわりながら、少しずつ快適な日常を目指していきましょう。

ぜひ自分の体に負担がかかりすぎている姿勢になっていないか、今一度確認して無理のない範囲でケアしてあげてくださいね。

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最後に（免責）

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、理学療法士　ユウセイでした。

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