はぁ〜
どうしたんですか、ため息ついて
友人に背中が丸くなったねって言われたのよね
それは嫌ですね
なんとかならないかしら、、
最近、「だんだん猫背になってきて、見栄えが悪いのが嫌…」というお話をよく耳にします。
確かに猫背になると、周りの視線が気になったり、自信を持ちにくくなったりしますよね。
見た目の問題もありますが、理学療法士の視点から見ると、猫背のままでいることには多くのリスクがあります。
腰痛、誤嚥、床ずれなど、生活の質を下げる原因にもつながるため、姿勢を整えることは非常に重要です。
今回は、猫背になってしまう原因と、自宅でできるセルフケアについて解説していきます。
猫背になるのはなぜ？考えられる原因と体への影響
なぜ猫背になるのか？
結論をお伝えすると、猫背は楽に感じやすいからだと筆者は考えています。
しかし実際は体が楽な姿勢ではなく、楽と感じているだけです。
本来は筋肉で支えるべき姿勢を、骨や靭帯に頼って支えている状態ともいえます。
この状態が続くことで、ある日突然痛みとして現れることもあります。
そうなると猫背がダメ！と感じてしまいますが、ここで大切なのは、「猫背＝悪い」ではないということです。
問題なのは、猫背の姿勢を続けてしまうことです。
筋肉と骨・靭帯がバランスよく働くことで、体への負担を分散することができます。
ケアをご紹介する前に！
今回ご紹介するケアは腰や背中に強い痛みや強いしびれがない方を対象にしています。
もし現在腰や背中に強い痛みや強いしびれがある場合、ちょっと気になるなぁと感じる症状がある場合には、セルフケアを始める前に医療機関での評価を受けることをお勧めします。
ご自身の体を守るためにも無理せず慎重に取り組んでいきましょう。
姿勢を整えるセルフケア
まずは基本のケアからです。
肩に痛みがない方は、肩を後ろに引きながら胸を張ってみましょう。
肩甲骨同士を軽く寄せるように意識すると、背筋が伸びる感覚が出てきます。
このとき注意したいのが「腰の反りすぎ」です。
腰が反りすぎると逆に負担になるため、軽くおへそを引き込むように意識しましょう。
その姿勢で呼吸を止めずに5秒キープし、ゆっくり戻します。
これを一日の中で数回行うだけでも、姿勢のリセットになります。
肩に痛みがある場合のケア
肩に痛みがある方は、別の方法を行います。
胸の前で手を使い、みぞおち周囲の皮膚を軽く集めます。
その状態で深呼吸を行い、息を吸うときに皮膚を上に引き上げるようにします。
これにより体幹が伸びやすくなり、背筋を起こすきっかけになります。
呼吸を止めず無理なく5秒ほど保持し、ゆっくり戻します。
※みぞおちに皮膚を集める理由については以下の知見を参考にしております。
皺を左右から剣状突起方向に誘導し,さらに体幹上部前面皮膚を上方へ誘導すると,体幹伸展が行いやすくなる。
山口三國・福井勉・入谷誠.結果の出せる整形理学療法 運動連鎖から全身を見る.株式会社メジカルビュー社.2009,89.
余裕がある方へのステップアップ
さらに余裕がある方は、背中の筋肉を働かせる練習を行います。
⚠️ 運動負荷が高いため、これができなくてもだめというわけではありません。自分に合うか、慎重に確認しながら行ってみてください。
仰向けになり膝を立てた状態で、両肘で床を押します。
このとき、肩甲骨の間の背骨を軽く反らすように意識します。
この時に必ず無理をしないようにゆっくり行ってください。
持ち上げることが目的ではなく、背中の筋肉に力が入る感覚を得ることが大切です。
上記の図の、赤丸で囲った部分の筋肉が働くような感覚を得られるようにケアしてみてください。
重要なのは「効かせること」です。
この運動は負荷が高いため、必ずゆっくり行い、違和感があればすぐ中止してください。
ゆっくりこのケアを行っていく理由
この練習は少し負荷が高めです。
肘で突っ張って胸を張る時に、ゆっくり行ってもらう理由としては、
自分には合わないかもと感じられた際にすぐに中止するためです。
無理して背中を持ち上げて、痛めてしまっては非常にもったいないことです。
必ず自分に合うケアかどうか、確かめるためにゆっくり行ってください。
また慣れた時でもゆっくり行ってください。
早く動かすことが目的ではなく、背中の筋肉に働きかけることがポイントなので、その点は十分注意して練習してみてください。
まとめ
今回は、猫背になってしまう原因と、自宅でできるセルフケアについて解説しました。
① 猫背は楽に感じやすいが、骨や靭帯に負担がかかる姿勢である
② 猫背になること自体ではなく「続けること」が問題
③ 胸を開き背筋を使うことで姿勢をリセットできる
④ 腰の反りすぎに注意しながらケアを行うことが重要
⑤ 無理のない範囲で「猫背でない時間」を増やすことが改善につながる
猫背を完全になくす必要はありません。
大切なのは、猫背の時間を少しずつ減らし、体をリセットする時間を作ることです。
ぜひ日常の中で、できるところから取り入れてみてください。
🧑💻デスクワークが多いあなたへ
手首や指の痛み、放っておいていませんか？
「特別なことはしていないのに痛い」には、多くの場合理由があります。
理学療法士が実体験をもとに解説する、腱鞘炎の知識とセルフケアの決定版。
自己チェックテストからNG行動まで、今日からすぐに実践できる内容が満載です。
「座っているだけなのに、なんで腰が痛いんだろう…」
重い物を持ったわけでもないのに、気づいたら腰が重だるい。立ち上がる瞬間に腰が伸びない。実はその原因、毎日使っている椅子と座り方にあるかもしれません。
この資料では、座り仕事による腰痛の原因から、椅子の調整法、やりがちなNG姿勢までわかりやすく解説。高い椅子を買わなくても、タオル1枚で今日から変えられる方法もご紹介しています。
「腰が痛い＝腰が悪い」ではありません。まずはこの記事を読んで、腰が楽になる第一歩を踏み出してみてください。
🔗 関連記事はこちらもおすすめです
✅ 体が硬い…そのままで大丈夫？理学療法士がリスクと対策を解説
柔軟性の低下や筋バランスの崩れは、猫背の原因にもなります。体の硬さを改善することで、姿勢を整える第一歩になります。
✅ 首が反れない原因とは？自宅でできる改善方法を理学療法士が解説
猫背は首の動きにも影響します。頸部の可動域を広げることで、上半身全体の姿勢改善につながります。
✅ 腰が痛いのは歳のせい？理学療法士が姿勢から読み解く原因と改善策を解説【CASE7】
臨床的な視点から、猫背や反り腰など姿勢の崩れが腰痛に与える影響を解説。姿勢改善を目的とした評価やアプローチの参考になります。
最後に（免責）
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。
なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。
また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。
それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。
以上、理学療法士 ユウセイでした。
noteでは、臨床での学びや日常で感じたことも発信しています。ぜひ気軽にご覧ください。
Instagramで最新記事のお知らせをしています！是非フォローをよろしくお願いします。
コメント