歩いていると膝がガクッとするのはなぜ？膝折れの原因と対策を理学療法士がわかりやすく解説

「歩いていると、突然膝がガクッと崩れる…」
そんな経験に、不安を感じたことはありませんか？

筋力不足だけが原因と思われがちですが、膝折れには複数の要因が関係する場合があります。

本記事では、歩行中に起こる膝折れについて、
👉
・どのような背景で起きやすいのか
・どのような視点で体を見直していけるのか
を、理学療法士としての経験をもとに解説していきます。

膝折れが起きやすい人の特徴

結論からお伝えすると、立位で踵側に体重が偏りやすい方では膝折れが生じやすいケースがあります。

特に、
👉
・普段座っている時間が長い
・歩く機会が少ない
・運動習慣が少ない
といった方では、足元のバランスや踏ん張る感覚が弱まりやすくなる場合があります。

もちろん筋力低下も一因ですが、歩く・立つ機会が少ない生活習慣が背景にあることも少なくありません。

なぜ座っている時間が長いと膝折れにつながるのか

座っている時間が長いと、つま先で体重を支える機会が極端に減ります。
特に背もたれにもたれる機会が多いと、なおのことです。

一方で、意外かもしれませんが、踵は無意識に踏ん張る機会があります。

ずっと座っていてお尻に違和感が生じ、浮かせたり・いざったりする事はありませんか？

あの時に手だけでお尻を浮かせるのは至難の技です。
この時に踵が踏ん張り、お尻を浮かせる事に一役買うわけです。

実際に手だけでお尻を浮かせようとしてもなかなか浮きません。
ちなみに筆者は両手を使って、割り箸程度も浮きません。

座り過ぎで弱る筋肉とは

つまり踵には無意識でも体重が乗る機会がありますが、つま先は踏ん張る必要がありません。

またつま先で踏ん張るのはふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）ですが、座っていると働く必要がありません。

その為使わない筋肉は弱ってしまいます。

そこでいきなり立ち上がって歩こうとしても…
👉
・つま先に体重が乗っている感覚が乏しい
・足が踏ん張れない
などの反応が出てきます。

人によっては、（下腿三頭筋）が働きにくくなると、
立ち上がった瞬間に不安定さを感じ、お尻が引けてしまう方もおられます。

結果として踵体重に偏りやすい姿勢につながることがあります。

膝折れの原因とは？メカニズムを解説

なぜ踵に体重が乗りすぎると膝が折れるのでしょうか？
実際に実演していきますね。

まず踵に体重を乗せすぎるとつま先が浮き、後ろに倒れそうになります。

この時に膝を曲げてみてください。
あら不思議！一気に楽になりませんか？

身体が後ろに倒れようとするのを膝が曲がる事で、膝が前に飛び出します。
そのためつり合いがとれるわけです。

膝の前面には大腿直筋という筋肉があり、膝折れを抑えてくれる機能があります。

しかし先ほどの実演の通り、バランスをとるため膝が曲がるとつり合いはとれます。

しかし膝折れを予防する大腿直筋の負担は増加します。

個人差はありますが、膝が伸びている方でも踵に体重が乗れば、この機能が働くことがあります。

そのため踵に体重が乗りすぎると、この大腿直筋の負担が大きくなってしまいます。
さらにに膝が曲がったまま歩く方には、特に大腿直筋にストレスがかかります。

歩行になると、片足立ちを繰り返すようなものです。
そこである時耐えられなくなり、膝折れ（膝がガクッとする）になることがあります。

座ってできる！膝折れ予防のための体の使い方

ここまで読んで頂いた方にはピンとこられた方もいるかもしれません。
そうです！踵だけでなく、つま先でも踏ん張る機会・力をつける事が大事です。

しかしいきなり立って踏ん張るのは、ハードルが高いですよね。

ここからは、無理なく取り組める “座ったままでできるヒント” をご紹介します。

※ 痛みが強い方や手術歴がある方は、無理をせず医療機関を受診しご相談ください。

まずは足裏全体で体重を感じるところから

椅子に座ったまま…

1️⃣ 踵
2️⃣ 母趾球（親指の付け根）
3️⃣ 小趾球（小指の付け根）

この 3点を床につけます。

そこから無理をしない範囲で姿勢を起こしましょう。
姿勢を起こせたらその姿勢のまま、身体を前に倒していきます。

つま先と踵のバランスを整えるコツ

体を前に倒していくと、足が踏ん張ってくる感じがしませんか？
この時のポイントとして…

✔ 踵は浮かせない
✔ 母趾球・小趾球に体重が乗っていくのを感じる
✔ 前に倒れすぎない
✔ 不安な人は机や手すりを軽く触れてOK

膝に手をつくと運動が分かりやすい方もおられます。
無理のない範囲で身体を前傾し、体重を乗せてください。

最初は「全然わからない！」という方も多いですが、続けると少しずつ感覚が出てくる方も少なくありません。

安全に行うためのポイント

• いきなりたくさんやらない
• 1日1〜3回からで十分
• 痛みが出る場合は中止
• 不安がある場合は専門家に相談

「頑張れば頑張るほど良い」というものではありません。
“ちょっと頑張るくらい” がポイントです。

誤解してほしくないのは…
つま先に体重をたくさん乗せればいいという訳ではありません。

あくまで先程の3点で支え、足全体で頑張るというイメージが大事ですよ。

気をつけたいポイント｜無理をしないために

最初は少ない回数から始めよう

普段使っていない筋肉を使う練習です。
そのため身体にはある程度の負荷がかかることが予想されます。

使っていなかった筋肉は急に働くと驚きます。
筋肉痛や負担にならないよう、少しずつ慣らしていくことが大切です。

痛みが出る場合は中止を

• 強い痛み
• しびれ
• 不安感

がある場合は、無理をせず中止してください。

不安がある場合は専門家へ相談を

膝折れにはさまざまな要因があり、
医療機関での評価が必要となる場合もあります。

少しでも不安がある方は、主治医や理学療法士など専門家に相談いただくと安心です。

まとめ｜膝折れが気になる方へ

歩いている途中で膝がガクッとなると、とても不安になりますよね。

膝折れは、「筋力不足」だけでなく
体重のかかり方や足の使い方 が影響する場合もあります。

1. 踵だけに頼らない
2. 足裏全体で支える
3. つま先にも体重を感じる

こうした体の使い方を少しずつ思い出していくことで、不安感の軽減に役立つ場合があります。

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最後に

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、理学療法士　ユウセイでした。

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