うーん
どうしました？
肩を上げる時重だるくて、、歳かな
えっ、大変ですね！
上げる時横腹が突っ張る感じもするし
歳じゃなくて姿勢が原因かも！
理学療法士として日々患者さんを診ていると、
「肩が重い」「上げにくい」「なんとなくだるい」
といった肩まわりのお悩みを抱えている方がとても多いと感じます。
肩の不調は👉
・服を着る
・物を取る
・洗濯物を干す
といった日常のちょっとした動作にも影響するため、症状が続くと生活の負担になりやすいですよね。
できれば、痛みや炎症が強く出る前に、肩に負担がかかりやすい姿勢や体の使い方を見直すことが大切です。
今回は、知らず知らずのうちに肩に負担をかけてしまう姿勢の特徴と、
自宅でできるセルフケアの考え方について、理学療法士の視点からやさしく解説します。
どんな姿勢が肩に負担をかけやすい？
結論のひとつとして、猫背の姿勢が続くと、肩に負担がかかりやすくなることがあります。
以下の図は、姿勢を起こした状態と猫背の状態を比較したものです。
それぞれの姿勢で肩を上げていくと、次のような違いが出ます。
するとこのように肩を上げられる可動域に差が出てしまいます。
実は肩を上げるとき、肩の骨（上腕骨）だけが動いているわけではありません。
実際には、肩甲骨と腕の骨が連動して動くことで、スムーズに腕を上げることができます。
ところが猫背の姿勢が続くと、肩甲骨が背中に張りついたような状態になり、動きにくくなることがあります。
その結果、肩甲骨の動きが不足したまま腕だけを動かそうとするため、肩の一部に負担が集中しやすくなり、「重い」「上げづらい」といった感覚につながることがあります。
猫背の時間が長くなるほど、肩甲骨まわりの筋肉がこわばりやすくなり、肩の動きが制限されてしまう可能性があるのです。
肩を上げると横腹が突っ張る？見逃したくない体のサイン
今回のタケシさんは👉
・肩を上げると重だるい
・横腹が突っ張る感じがする
と話していました。
このような感覚がある場合、肩だけでなく、体幹（お腹や背中）まわりの筋肉の影響が関係していることもあります。
猫背の姿勢が続くと、お腹や背中の筋肉が縮んだまま固まりやすくなります。
その状態で腕を上げようとすると、本来いっしょに伸びてほしい筋肉がうまく伸びず、
横腹や背中に「突っ張る感じ」を覚えることがあります。
このとき、腹横筋や広背筋といった体幹の筋肉が影響している可能性も考えられます。
肩が重だるいときの対策｜自宅でできるやさしいセルフケア
ここでは、体幹まわりをやさしく伸ばし、姿勢を整える感覚づくりを目的とした、セルフケアの一例をご紹介します。
手順
1.両方の横腹に手を当てます
2.皮膚をやさしくつまみます
3.深く息を吸いながら、その手を上方向へ軽く引き上げます。
息を吸うと自然に背筋が伸びやすくなるため、その流れに合わせて行うのがポイントです。
これを数回、無理のない範囲で繰り返してみてください。
慣れてきたら、横腹を引き上げた状態で、肩を前後にゆっくり回してみましょう。
このとき、「いつもより軽く動く感じ」があれば、体がゆるんできているサインかもしれません。
⚠️痛みが出る場合は中止し、無理に行わないようにしてください。
⚠️症状が長引く場合は思わぬ病気・怪我のリスクがありますので医療機関の受診をおすすめします。
まとめ
今回は、猫背の姿勢が続くことで、知らず知らずのうちに肩へ負担がかかる可能性についてお伝えしました。
ある日突然感じる「肩が重い」「動かしにくい」といった症状は、日々の姿勢や体の使い方の積み重ねが影響していることも少なくありません。
ぜひ、肩がつらくなる前に、ご自身の姿勢や体の状態に少し目を向けてみてください。
無理のない範囲でケアを取り入れ、肩が動かしやすい体づくりを目指していきましょう。
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最後に（免責）
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。
なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。
また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。
それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。
以上、理学療法士 ユウセイでした。
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