最近、手が重たい感じがするの
そうなんですか？
やっぱり手の筋力が落ちてるのよね？
ちょっと待って！
もしかしたら体幹の筋力が関係しているかもしれないよ。
なんだか昔より体が重たくなった気がする、手足が動かしにくい、重たいと感じる――そんなことはありませんか？
手足が重たく感じると、「筋力が落ちたのかな」と考える方も多いと思います。
もちろん手足の筋力低下が原因の場合もありますが、実は体幹の安定性が低下していることで、手足が重たく感じることも少なくありません。
今回は👇
- 体幹が手足の動きに関わる仕組み
- 腹圧の重要性
- 自宅でできる簡単なケア
について解説します。
なぜ体幹が手足の動きに関係するの？
私たちは手を上げたり、物を持ったり、歩いたりするときに、手足だけを使っているわけではありません。
実はその前から、体幹の筋肉が働いて体を安定させています。
木に例えると、
- 体幹＝幹
- 手足＝枝
のような関係です。
幹がしっかりしていれば枝も安定して動きますが、幹がぐらついていると枝も思うように動きません。
そのため体幹が不安定になると、
- 手足が重たい
- 力が入りにくい
- 動きにくい
- 疲れやすい
といった感覚につながることがあります。
腹圧が体幹を支える重要なポイント
腹圧とは？
体幹を安定させるために重要なのが腹圧（ふくあつ）です。
腹圧とは、お腹の内側から体を支える圧力のことを指します。
この腹圧を高めるために働く代表的な筋肉が、
- 腹横筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋群
などです。
これらの筋肉が協力して働くことで、お腹の中から体幹を安定させることができます。
すべての体幹筋の筋電図（EMG）活動の開始が、四肢の動きを担う筋肉の活動開始よりも先行しており、フィードフォワード姿勢制御に寄与していた。
Hodges PW, Richardson CA. Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb. Journal of Spinal Disorders. 1998;11(1):46-56.
呼吸と腹圧の関係
腹圧を高めるためには呼吸が重要です。
息を吐くときに、お腹に少し力が入る感覚はありませんか？
このとき、
- 横隔膜
- 腹横筋
などが働いています。
呼吸を上手に使うことで、体幹の安定性を高める練習ができます。
自宅でできる腹圧トレーニング
ケアを行う際の注意点
いずれの訓練にも言えることですが👇
- 息を無理に吐き切らない
- 呼吸を止めない
- いきまない
日常生活に近い動きの中で腹圧を活用する練習をしていきましょう。
① 呼吸でお腹の力を感じる
まずは無理のない範囲で背筋を起こし、椅子に座ります
その状態で、
- ゆっくり息を吐く
- お腹が少しへこむ感覚を感じる
- 無理のない範囲で息を吸う
これを繰り返します。
ポイント
- 姿勢を正して行う
- 息を最後まで吐き切らない
- 呼吸を止めない
息を吐き切りすぎると、いきみ動作に近くなり、血圧上昇や頭痛につながる場合があります。
無理のない範囲で行いましょう。
② 腹圧を感じながら手足を動かす
呼吸に慣れてきたら、
- 息を吐きながら手を持ち上げる
- 息を吐きながら足を少し浮かせる
練習を行います。
腹圧を感じながら手足を動かすことがポイントです。
体幹を安定させた状態で動く感覚を身につけていきましょう。
③ 立った状態で練習する
さらに慣れてきたら立った状態で行います。
例えば、
- 息を吐きながら腕を振る
- 息を吐きながら足踏みをする
などがおすすめです。
注意点
いずれのケアも以下に気をつけて実施してみてください👇
- 息を無理に吐き切らない
- 呼吸を止めない
- いきまない
- 痛みが出たら中止する
日常生活に近い動きの中で腹圧を活用する練習をしていきましょう。
まとめ
手足が重たく感じると、つい手足の筋力ばかりに注目してしまいます。
しかし実際には、体幹の安定性や腹圧の低下が影響している場合もあります。
腹圧を高める筋肉は、手足を動かすための土台となる重要な存在です。
まずは呼吸を使ってお腹に力が入る感覚を覚え、少しずつ手足の動きにつなげていきましょう。
無理のない範囲で続けることで、体幹を活かした動きづくりにつながります。
※痛みや強いしびれがある場合は無理をせず、医療機関へご相談ください。
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最後に（免責）
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。
なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。
また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。
それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。
以上、理学療法士 ユウセイでした。
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