タケシさん歩きいいですね！
ではもう少し前を向いてみましょうか！
それが勝手に下向いちゃうんだ
そうなんですか！？
前を向いたほうがいいのは分かるんだけどね、、
歩いているとき、気づいたら下を向いている。
そんな方をよく見かけます。
つまずかないように意識している場合もありますが、
中には理由が分からないまま、自然と下を向いてしまう方もいます。
「見た目が気になる」「自信が持てない」
そんな悩みにつながることも少なくありません。
今回は、歩くときに下を向いてしまう原因と、自宅でできるケアを解説します。
歩くときに下を見てしまうのはなぜ？
歩行中にこのような姿勢になってしまいませんか？
結論として、主に2つの原因が考えられます。
原因① 踵に体重がかかりすぎている姿勢
踵に体重が乗りすぎると、体は後ろに倒れやすくなります。
そのバランスを取ろうとして、無意識に体を前に倒してしまう場合があります。
この動きはとても自然に行われるため、自分では気づきにくいのが特徴です。
そのため、「つま先に体重を乗せて」と伝えても、感覚がよく分からないと言われる方もおられます。
そういった方は無意識に踵に体重が乗っているかもしれません。
立ち上がった時にチェックしてみてください。
👉
・つま先に体重が乗っている感覚がありますか？
・つま先で踏ん張る感覚がありますか？
原因② 背骨を支える背筋が弱くなっている
背筋が弱くなると、前に倒れた体を支えることができません。
その結果、姿勢が崩れやすくなり、下を向いた状態になりやすくなります。
猫背の姿勢が続くと、この傾向はさらに強くなります。
では、ケアに移っていきましょう。
今回ご紹介するケアは体に強い痛みがない、手術歴がない方を対象にしています。
もし現在体に強い痛みや手術歴がある場合、ちょっと気になるなぁと感じる症状がある場合には、セルフケアを始める前に医療機関での評価を受けることをおすすめします。
ご自身の体を守るためにも無理せず慎重に取り組んでいきましょう。
💪自宅でできるケア
つま先に体重を乗せるためのケア
立っている時につま先に体重が乗っている感覚が分からない方は、まず感覚を入れることが大切です。
皮膚に問題がなければ、タオルや指でつま先を軽く擦ってみてください。
ポイントは、痛みがない範囲で軽く圧をかけながら行うことです。
👉
・皮膚が弱い方
・荒れている方
タオルは刺激が強く、皮膚を痛めてしまう場合があるため、指を使って擦っていきましょう。
体重が乗る感覚とは、圧力を感じ取る感覚ともいえます。似た感覚を座った状態で入れてあげることが重要です。
そして1番重要なポイントとして👇
擦っていた手を離した後に、その擦られていた感覚が感じられているかが重要です。
擦ったあとに「ジーンとする」「なんとなく感じる」このような感覚が残ればOKです。
その状態で体を前に倒し、つま先にも体重を乗せていきます。
この時に踵が浮きやすいので気をつけてください。
大事なのは、足全体で体重を支える意識です。
慣れてきたら立った状態でも確認してみましょう。
立った状態でその擦った部分に体重が乗っていますか？
乗っているならばうまくいっています。
もし辛くない方であれば、壁に背を当てつつ、体重を乗せる練習をしてみましょう。
つま先、踵と交互に体重を乗せるように練習してみてください。
もし壁にもたれるのが辛い方であれば、何か支えるものを持った状態でも構いません。
感覚をつま先、踵に交互に乗せていきましょう。
背筋を鍛えて姿勢を安定させるためのケア
続いて姿勢を支える背筋のケアです。
もし肩に痛みがない方であれば、両肩を後ろに引きながら胸を張っていきます。
この時に肩甲骨と肩甲骨が寄るようにしていくと、背骨が伸びていきやすくなります。
その時注意したいのが一緒に腰が反っていく方がおられます。
軽くおへそを引き込みながら、肩を後ろに動かして胸を張っていきましょう。
もし肩が痛い方であれば、胸の前に手を持ってきてみぞおちに皮膚を集めます。
そこから深く息を吸っていきます。
息を吸ったときにみぞおちに集めた皮膚を両手で引き上げるようにします。
この動作によって背筋を起こしていきます。
そしてしっかり伸びきったところで、呼吸は止めずに、その姿勢を5秒間止めてみましょう。
5秒たったら緩めていく。
また同じように背筋を息を吸うときに合わせて、起こしていってみてください。
※みぞおちに皮膚を集める理由については以下の知見を参考にしております。
皺を左右から剣状突起方向に誘導し,さらに体幹上部前面皮膚を上方へ誘導すると,体幹伸展が行いやすくなる。
山口三國・福井勉・入谷誠.結果の出せる整形理学療法 運動連鎖から全身を見る.株式会社メジカルビュー社.2009,89.
まとめ
今回は、歩くときに下を向いてしまう原因と、自宅でできるケアを解説しました。
原因として主に2つが考えられます。
① 踵への過剰な荷重 踵に体重が乗りすぎると後方に倒れやすくなり、そのバランスを補うために無意識に体が前傾し、視線が下がりやすくなります。この代償は自然に起きるため、本人が気づきにくいのが特徴です。
② 背筋の筋力低下 背筋が弱まると前傾した体幹を支えきれず、猫背・下向き姿勢が定着しやすくなります。
アプローチとしては以下の2つを紹介しました。
つま先への荷重感覚を高めるケアでは、タオルや指でつま先を擦り、圧覚を意識した後に体幹を前傾させながら足全体で体重を支える練習を行います。擦った後に擦った感覚が残ることが目安です。
背筋を鍛えて姿勢を安定させるケアでは、肩甲骨を引き寄せながら胸を張る方法と、肩に痛みがある方向けにみぞおちの皮膚を引き上げながら深呼吸で体幹を伸展させる方法を紹介しました。
歩行中の下向き姿勢は、足裏の感覚と体幹の支持力という2つの視点から整えていくことが改善への近道です。痛みや不安がある場合は、まず医療機関への相談をおすすめします。
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最後に（免責）
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。
なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。
また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。
それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。
以上、理学療法士 ユウセイでした。
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