朝起きるときに横腹が痛いんだ…
えぇ！大丈夫ですか？
我慢できない程じゃないし、
座ったら大丈夫なんだけど…
それって筋肉のバランスが崩れてるかも！
朝起きたときや、寝る前に横腹に違和感や痛みを感じたことはありませんか？
実はこうした痛みは、普段の姿勢や筋肉のこわばりが影響している場合があります。
今回は、寝起きに感じる横腹の痛みについて、
考えられる原因と日常で取り入れやすい工夫を、理学療法士の視点からわかりやすく解説します。
横腹にはどんな筋肉があるの？｜痛みと関係するしくみ
横腹には、体を安定させる役割を持つ筋肉がいくつかあります。
代表的なのが、腹横筋・腹斜筋と呼ばれる筋肉です。
これらは肋骨・背骨・骨盤に付着し、寝返りや起き上がりの際に、無意識のうちに働いています。
こうした筋肉が適切に働くことで、背骨や靭帯に過度な負担がかからないようサポートしています。
朝に横腹が痛くなりやすい理由とは？
横腹の痛みは、腹横筋や腹斜筋に偏った負担がかかっている場合に起こることがあります。
特に
👉
・肋骨と骨盤の距離
・左右の体のバランス
に差があると、筋肉が常に縮んだ状態になりやすくなります。
簡単なセルフチェック
- 肋骨の一番下を触る
２.同じ側の骨盤を触る
3.反対側も同様に確認する
左右で距離に差を感じる場合、距離が短い側の筋肉に負担がかかりやすい可能性があります。
筋肉は、ある程度伸びた状態から動く方が、無理なく働きやすいとされています。
しかし、すでに縮んだ状態からさらに縮めようとすると、より大きな力が必要になります。
そのため縮んだ状態が続くと、負担が積み重なり、違和感や痛みにつながることがあります。
筋肉の働きをイメージしてみよう
輪ゴムを思い浮かべてみてください。
少し引き伸ばした状態から手を離すと、スムーズに戻りますよね。
一方、たるんだ状態では、十分な力を発揮しにくくなります。
そのまま力を出そうとすると、かえって余計な力が必要になります。
筋肉も同じで、適度に伸びた状態の方が、負担が少なく働きやすいと考えられています。
その為肋骨と骨盤が近いと、同じように筋肉を働かせても筋肉の負担に違いが出てしまいます。
これが横腹の痛みにつながることがあります。
横腹の負担をやわらげるためのやさしいストレッチ
横腹の筋肉が縮みやすい状態が続く場合、
無理のない範囲でストレッチを取り入れるのも一つの方法です。
仰向けで行う方法（例：左側が気になる場合）
1.仰向けになり、左手を頭の下へ(それだけでも脇〜横腹がやさしく伸びます)
2.慣れてきたら、両膝を曲げて右側へ倒す
呼吸を止めずに、10〜20秒程度を目安に行いましょう。
最初は数秒でも問題ありません。
「伸びている感じがしない」と不安になる方もいますが、
強い感覚を求めすぎる必要はありません。
無理に伸ばそうとすると、かえって違和感が出ることもあります。
横向きで行う方法（例：左側が気になる場合）
1.右側を向いて横になります（枕があったほうがいいです）
2.左足を後ろに伸ばしてゆっくり床へと近づけていきましょう
⚠️もし辛い場合は膝を曲げても構いません
呼吸を止めずに、10〜20秒程度を目安に行いましょう。
最初は数秒でも問題ありません。
「伸びている感じがしない」と不安になる方もいますが、
こちらのケアも強い感覚を求めすぎる必要はありません。
無理に伸ばそうとすると、かえって違和感が出ることもあります。
座って行う方法（例：左側が気になる場合）
1.座った状態から右肘を着いていく
2.右肘を着きながら体を倒し、横腹を伸ばす
⚠️もし辛い場合は無理せず倒す角度を調整する
呼吸を止めずに、５〜10秒程度を目安に行いましょう。
最初は数秒でも問題ありません。
伸びている感じを求めすぎず、優しく伸ばしてください。
横腹に負担をかけにくい座り方の工夫
ストレッチと合わせて、普段の座り方も大切です。
左右どちらかのお尻に体重をかけ続けると、反対側の横腹が縮みやすくなることがあります。
例えば右のお尻に体重をかけて座ると左横腹が、左のお尻に体重をかけて座ると右横腹が縮む事が多いです。
このようにいつも座り方が偏っている方は、左右均等に体重をかける時間が作れると負担を軽減できることがあります。
簡単な意識づけ
✔️左右のお尻に手を当てる
✔️体重が同じくらい乗っているか感じてみる
普段の無意識な姿勢が偏っていた！というのはよくある話です。
鏡やスマートフォンを使って、体が傾いていないか確認するのもおすすめです。
まずは「気づいたときに整える」程度で十分です。
少しの時間からでも、体重を均等に近づけて座る事を心掛けてみて下さい。
まとめ
寝起きに感じる横腹の痛みは、姿勢や筋肉のバランスが関係している場合があります。
日常の座り方や、無理のないストレッチを取り入れることで、体への負担が和らぐ可能性もあります。
症状には個人差がありますので、無理をせず、ご自身の体調に合わせて取り入れてみてください。
この記事が、少しでも日々を快適に過ごすヒントになれば幸いです。
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最後に(免責)
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。
なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。
また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。
それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。
以上、理学療法士 ユウセイでした。
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