椅子から立つときに膝が痛いのはなぜ？原因と対策を理学療法士がやさしく解説

「立ち上がるときに膝が痛い…」そんなご相談をよくいただきます。

特に多いのが、椅子に座っていて、いざ動き出そうとした瞬間にズキッと痛むケースです。

実はその痛みには、膝そのものだけでなく、座っているときの姿勢や体の使い方が関係している場合 があります。

今回は、「椅子から立ち上がるときの膝の痛み」について、理学療法士の視点から、一般的な考え方をできるだけやさしく解説していきます。

椅子から立つとき、なぜ膝が痛くなるの？

膝の痛みにはさまざまな原因が考えられますが、
その一つとして 太ももの前側にある筋肉（大腿直筋）に負担が集中しやすいこと が挙げられます。

大腿直筋は、骨盤から膝のお皿・脛のあたりまでつながる、長い筋肉です。

立ち上がるときにこの筋肉ばかりに負担がかかる状態が続くと、
膝まわりに痛みや違和感が出やすくなることがあります。

もちろん、すべての膝痛がこの筋肉だけで説明できるわけではありませんが、
「立ち上がる動作のときにだけ痛む」という場合、体の使い方が一因となっていることも少なくありません。

どんな動き方だと膝に負担がかかりやすい？

膝への負担を高めやすい要因の一つが、猫背で長時間座っていることです。

猫背になると…
👉
・重心が後ろに残りやすい
・お腹や背中の筋肉（腹筋・背筋）が働きにくくなる
・立とうとしたときに、体を前に運びにくい
といった状態になりやすくなります。

重心が後ろに残った状態で立ち上がろうとすると、足に体重がのりにくい分、膝への負担が増えてしまうことがあります。

やっかいなのは、こうした負担が少しずつ蓄積してから痛みとして出てくることが多いという点です。
そのため、ご本人としては「姿勢が原因」とは気づきにくいケースもあります。

一度、比べてみてください。👇

• 猫背のまま立ち上がったとき
• 背すじを少し起こしてから立ち上がったとき

どちらが立ちやすいでしょうか？

少し背すじを起こしたほうが立ち上がりやすいことが多いです。
それだけ、「座っているときの姿勢は立ち上がり動作に影響している」ということです。

膝の痛みをやわらげるには？｜椅子から立つときの工夫とセルフケア

とはいえ…

「いい姿勢をしようと言われても、そもそもそれがつらい」

という方も多くいらっしゃいます。

それもそのはずで、長時間猫背で過ごしていると、お腹や背中の筋肉がうまく働きにくくなり、
いきなり姿勢を起こすのが大変に感じられることが多いからです。

そこで、姿勢を起こしやすくするための一工夫 をご紹介します。

✔ クッションをお尻の「後ろ半分」に入れてみる

椅子に座った状態で、お尻の「後ろ半分」にだけ、クッションや折りたたんだバスタオルを入れます。

すると…
👉
・背すじが少し起きたような感覚
・体重が「お尻だけ」ではなく、「太ももの付け根側」にも乗ってくる感覚
を得られる方が多いです。

これは、クッションの高さを利用して 骨盤が少し起きる ようにしているイメージです。

骨盤が少し起きることで、

✔️猫背の時間を減らせる
✔️腹筋・背筋だけに頑張らせずに姿勢を保ちやすくなる
✔️結果として、立ち上がりの際の膝の負担が軽くなる可能性がある

こうしたメリットが期待できます。

✔ クッション調整のポイント

• 座っていて 前に倒れそうになる場合
  → クッション（またはタオル）が厚すぎる
  → または、お尻の前側まで入りすぎている可能性があります
• 「少し姿勢が起きた」「太ももの付け根あたりにも体重が乗る感じがする」
  → ひとまず高さ・位置の目安として良いラインです

ご自身に合う厚み・大きさを試しながら、「楽に続けられる範囲」で調整してみてください。

まとめ

膝に痛みがあると、立ち上がりのような何気ない動作でも、
「よいしょ…」と気合いが必要になってしまいますよね。

今回ご紹介した内容は、あくまで一般的な考え方ではありますが、

• 猫背姿勢で長時間座っている
• 立ち上がるときに膝に負担が集中しやすい
• クッションで骨盤を少し起こすと立ちやすく感じる

といった場合には、日常の座り姿勢や動き方を見直すことで、膝への負担がやわらぐ可能性 があります。

もちろん、すべての方に同じ変化が出るわけではありませんが、
無理のない範囲で生活の工夫を続けていくことは、痛みの軽減や再発予防を考えるうえでも一つのヒントになります。

この記事が、少しでも快適な毎日を送るためのきっかけになれば嬉しいです。

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最後に（免責）

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、理学療法士　ユウセイでした。

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