最近寝ていると腰が痛いんだ
それは困りますね
腰の痛みで目が覚めてしまうんだよ
寝相の問題なんでしょうか？
夜、仰向けで横になると腰が痛くなる…そんな悩みを抱える方をリハビリの現場でよく見かけます。
一度だけであれば「寝方が悪かったのかな？」と思うこともありますが、実際には何度も腰痛を繰り返している方が少なくありません。
中には、「横になると痛くなるのはもう当たり前」と感じてしまっている方も見受けられます。
今回は、仰向けで横になると腰が痛くなる原因と、その対策として自宅でできるトレーニングをご紹介します。
少しでも日々の快適な休息につながれば幸いです。
仰向けで寝たときの姿勢をチェック｜腰や背中への負担を見直そう
仰向けで寝ている時、腰が反りすぎていませんか？
この反り腰が痛みの原因になっていることが非常に多いです。
仰向けで寝た際に、腰の部分に手を入れてみてください。
どの程度手が入りますか？
もし仰向けで寝ていて、腰に手がスカスカ入るような状態なのであれば注意が必要です。
素足で壁から踵を5~7cmほど離して真っ直ぐ立ち、頭部、背部、殿部を壁にぴたっとくっつけて壁と腰のすき間に手を入れてみましょう。壁と腰のすき間に手の平１枚分がぴったり入る、あるいは手首ぐらいで止まるぐらいが理想的な骨盤の傾きで（後略）
竹井仁.正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書.ナツメ社.2015,108.
上記の知見より立っている状態で、壁とのすき間は手の平１枚分がピッタリ入る程度が理想的です。
ですが仰向けで寝た時は体の重み、重力がかかる為若干ベッドと腰のすき間が狭くなると筆者は考えています。
その為仰向けで寝た時に手の平が入るけど、余裕があるほどではないという感覚が良いかなと個人的に考えています。
その為仰向けで寝た際に、あまり隙間があって欲しくありません。
ここの隙間が大きくなりすぎると、腰の筋肉が腰を持ち上げる形になり、負担がかかってしまいます。
つまり寝ていても、背中の筋肉が休めていない状況です。
その為仰向けで寝ている時に痛みを感じる事があります。
ケアをご紹介する前に！
腰痛が強い場合は、医療機関での評価が必要になることもあります。
無理をして悪化させてしまうと、改善に時間がかかることもあるため、痛みが強いときは決して我慢せず、まずは受診をおすすめします。
これからご紹介するケアは、あくまでも腰痛の予防を目的としたものです。
訓練中は無理のない範囲で行い、ご自身の体からのサインを大切にしながら、安全に取り組んでくださいね。
寝姿勢による腰や背中の負担を減らすには？自宅でできるケアと改善方法
すべてとは言いませんが、腰が反っている場合、腰の痛みの原因になっていることがあります。
その為チェックとして仰向けで膝を立ててみて、この腰の隙間が改善するかを確認してみてください。
もしすき間が改善してきたり、腰の痛みが良くなる感覚があるのでしたら、膝を立ててケアをしていくことをお勧めします。
方法としては仰向けで腰に手をあてがって、そこから自分の手をつぶしていくように動かしていきます。
この運動によって腰の筋肉を伸ばしながら、腹筋を鍛えることが出来ます。
腰の筋肉が頑張りすぎて腰が反っている訳ですから、腹筋が頑張ることによって腰の筋肉は伸びていきます。
その結果腰の隙間を減らしていくことが出来ます。
反り腰の方は腹筋が弱っていることが多いので、腹筋を鍛えることによって症状が緩和した方も少なくありません。
仰向けでのケアが難しいときに試したい代替法と姿勢の工夫
もし仰向けのケアで効果を実感できない場合、寝返りができる方に寝返り横向きになりましょう。
お布団でもクッションでも構いませんので、抱き枕のように抱えていただいて、体全体で潰してみてください。
この動きも腹筋を働かせる際に効果的です。
横向きになった方が腹筋に力が入る方も多いので、無理のない範囲で試してみてください。
腹筋を働かせた後は、膝を伸ばした状態で腰の反り腰が良くなっているかを確認してみてください。
より実践的なケアを目指すなら｜効果を高める応用トレーニング
腹筋に力が入ってくるようになったと感じてきたら、普段寝ている姿勢でケアをしていくことも効果的です。
難易度としては高くなりますので、腹筋に十分力が入った方向けです。
膝を伸ばした状態で腰に手を入れて、そこから腰で手の平を潰していきましょう。
決して痛みがなく、無理のない範囲で行ってください。
難易度は高いですが、普段の寝姿勢に近いため効果的な場合があります。
まとめ
今回は、仰向けに寝たときに腰が痛くなる原因と、その対策として自宅でできるケアの方法をご紹介しました。
実は、腰が反っていても自分では気づいていない方が多くいらっしゃいます。
一度、仰向けの状態で腰に手を当ててみて、隙間が大きく空いていないかを確認してみてください。
意外と腰が反っていることに気づく方も多く、そこが痛みのヒントになることもあります。
無理のない範囲で体をケアし、少しずつ快適な日常を取り戻していきましょう。
🔗 関連記事はこちらもおすすめです
✅ 体が硬い…そのままで大丈夫？理学療法士がリスクと対策を解説
寝ていると腰が痛くなる原因には、柔軟性の低下や筋緊張のアンバランスが関係することがあります。この記事では、全身の硬さとその影響について解説しています。
✅ 横になると吐き気がするのはなぜ？考えられる原因と対策を理学療法士がやさしく解説
就寝時や横になる姿勢での不調には、姿勢や筋緊張だけでなく自律神経の関与もあります。姿勢と内臓のつながりをやさしく解説した記事です。
以下の記事は少し専門的ですが参考になるかもしれません。
✅ 起きると腰が痛いのはなぜ？理学療法士が原因と改善方法を解説【CASE2】
「寝ていると痛い」と「起きた時に痛い」は連続した問題として捉えることができます。起床時の動作・姿勢の影響や対策を詳しく解説した臨床寄りの記事です。
最後に
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。
なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。
また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。
それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。
以上、ユウセイでした。
Instagramで最新記事のお知らせをしています！是非フォローをよろしくお願いします。（koturiha_y.t）
コメント