トイレに間に合わないのはなぜ？失禁を予防するための知識と自宅でできる対策を紹介

リハビリの現場では近年、
「トイレに間に合わないことが増えてきて…どうしたらいいですか？」
といったご相談を多く受けるようになりました。

排泄が間に合わなかったときには、衣服の交換が必要になったり、強い恥ずかしさを感じたりと、
身体的にも精神的にも大きな負担となることがあります。

特にご家族に後片付けや着替えを、お願いしなければならなかったときのショックは、
想像以上に心に残ってしまうものです。

今回は、失禁が起こりやすくなる背景と、日常生活の中で取り入れやすいケアの考え方について、
理学療法士の視点からわかりやすくお伝えします。

尿意・便意を感じた際に、少しでもトイレまで安心して移動できる助けになれば幸いです。

なぜ失禁が起きるのか？考えられる原因と体のしくみ

失禁が起こる背景のひとつとして、
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）の働きが弱くなっていることが考えられます。

尿や便を我慢するとき、「下腹部に力が入る感覚」を感じたことはありませんか？

このときに働いているのが、骨盤底筋群と呼ばれる筋肉です。

骨盤底筋群は、尿道や肛門を支え、排泄をコントロールする役割を担っています。

骨盤底筋群は一つの筋肉ではなく、複数の筋肉をまとめた総称です。

失禁が起こる背景には、大きく分けて

• 尿道・肛門をしっかり閉じる力が弱くなっている場合
• 閉じる「スピード」が間に合っていない場合

この2つの可能性があると考えられます。

そのためリハビリの現場では、
骨盤底筋群の「筋力」と「瞬発力」の両方に着目してケアを行うことで、
失禁の頻度が減るケースを経験することもあります。

つまり尿道肛門を締める筋力と締めるスピードの両方が重要だと考えます。

これからご紹介する内容は、骨盤底筋群の弱化によって起こる失禁の予防を目的としたケアです。

強い痛みやしびれ、出血などの症状がある場合や、失禁が急に始まった・頻繁に起こるといった場合は、自己判断せずにまず医療機関での受診・評価をおすすめします。

ケアを行う際は、体調や症状に合わせて無理のない範囲で実施し、ご自身の体からのサイン（痛み・違和感・疲労感など）を大切にしながら、安全に取り組んでください。

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失禁予防のためにできる体操と考え方

骨盤底筋群は、普段あまり意識して使う機会が少ない筋肉です。

そのため、「力を入れる感覚が分かりにくい」と感じる方も少なくありません。

基本的には、お尻をやさしく締める動きで骨盤底筋群を意識することができます。

「おしっこを止めるような感覚」「下腹部をそっと引き上げるような感覚」
といったイメージで力が入りやすくなる方もいます。

それでも分かりにくい場合は、実際に体に触れながら確認してみましょう。

お尻を触ると、左右に少し尖った骨の出っ張りを感じることがあります。

その周囲に骨盤底筋群が付着しています。

その骨を両側で触りながら、やさしくお尻を締める動きを行うと、力が入りやすくなります。

座った姿勢が難しければ、立った状態で行っても問題ありません。

下腹部に軽く力が入る感覚があれば、うまくできているサインです。

腹筋を使った補助的な方法

どうしても感覚がつかみにくい場合、骨盤底筋群と連動しやすい腹筋を使った方法もあります。

仰向けで膝を立て、腰の下に手を入れてみましょう。

そこから、「腰で手を軽く押しつぶす」ように力を入れていきます。

この動きで腹筋が働き、結果的に骨盤底筋群も一緒に使われやすくなります。

このとき、やさしくお尻を締める動きを加えると、より意識しやすくなります。

呼吸は止めず、無理のない範囲で行ってください。

締めたあとは、必ずしっかり緩めることも忘れないようにしましょう。

瞬発力を意識したトレーニング

次に、骨盤底筋群の瞬発力を意識した練習です。

これは「できるだけ素早く、お尻を締めて、すぐに緩める」という動きを繰り返します。

慣れないうちは、先ほどの骨を触りながら行っても構いません。

寝た姿勢・座った姿勢・立った姿勢、どの姿勢でもOKです。

大切なのは、素早く締める → しっかり緩める

このリズムを意識することです。

※力みすぎると腹圧が過剰にかかることがあるため、
息を止めず、軽い力で行うことを意識してください。

特に下痢などの際には、素早い反応が間に合わないことで失禁が起こる場合もあります。

日頃から無理のない範囲で練習しておくことが大切です。

まとめ

今回は、失禁が起こりやすくなる背景と、
骨盤底筋群に着目したケアの考え方についてご紹介しました。

骨盤底筋群の筋力や反応速度が低下すると、失禁が起こりやすくなり、
身体的・精神的な負担につながることがあります。

無理のない範囲で、できそうな体操から少しずつ取り入れてみてください。

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最後に（免責）

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、ユウセイでした。

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