腹筋で腰痛予防はできる？｜誤解されがちなポイントと正しいトレーニング方法

昨今、インナーマッスルを鍛えて腰痛を予防しようという意識が高まってきています。

とても良い流れだと感じる一方で、先入観でトレーニングを選んでしまい、自分に合わない方法を続けている方も見受けられます。

今回は、腰痛予防に役立つ腹筋トレーニングをいくつかご紹介します。

ご自身の状態に合わせて、無理なく続けられるものを選んでいただけたら嬉しいです。

効果的なトレーニングは人それぞれ｜体の状態に合った選び方とは？

筆者はインナーマッスルを鍛える方法は何種類か知っておかれるといいと思っています。

よく腹筋でイメージするのが膝を立てて、そこから体を起こしていく運動ではないでしょうか。

一般的によく知られた腹筋トレーニングであり、腹筋を鍛える時のイメージですよね。

そのため腹筋を鍛えていくほうがいいですねとリハビリの現場で伝えると、この腹筋トレーニングをしたらいいんですねと言われることが多いです。

ですが、誰しもに合っているトレーニング法ではないかもしれません。

例えば普段から反り腰の姿勢の方がおられるとします。

反り腰の方は普段から腰の骨が反っているので、腹筋が伸びてしまっている方が多いです。

その場合、普段から腹筋が休んでしまっているかもしれません。

そういった方に、いきなり仰向けで腹筋を試みてもうまくいかない事があります。

理想は首から背骨が徐々に丸まってきて、腰までしっかり丸くなって起こすことができればよいのですが、普段から腹筋を使っていない方は背中が浮いてこないことがあります。

それどころか、体を無理に持ち上げようとしてねじれが加わってしまい、逆に腰を痛めてしまったりとあまり良い結果に結びつかないこともあるので注意です。

腰痛が強い場合は、医療機関での評価が必要になることもあります。

無理をして悪化させてしまうと、改善に時間がかかることもあるため、痛みが強いときは決して我慢せず、まずは受診をおすすめします。

これからご紹介するトレーニングは、あくまでも腰痛の予防を目的としたものです。

訓練中は無理のない範囲で行い、ご自身の体からのサインを大切にしながら、安全に取り組んでくださいね。

腹筋トレーニングの種類と使い分け｜目的に応じたメニューの選び方

横向きの姿勢で鍛える

仰向けで腹筋が出来なくても、別の方法で腹筋を鍛えることが出来ます。

まずおすすめなのが横向きで寝てみましょう。

そこから何か大きなクッションや布団などを準備して、体全体で潰すように曲げていってみてください。

上から見ると体が折れ曲がり、腹筋をしていく動きと似ていませんか？

これは動きに重力がかかりにくいので、腹筋が弱っている方に効果的な場合があります。

反り腰の方にも良い反応が得られるかもしれません。

最初は２〜３回ほどから開始して、反対側を向いてまた２〜３回してみてください。

両側を向いてすることがポイントです。

片側だけだと使う筋肉に偏りがでる場合があるので、バランスよく鍛えましょう。

回数は慣れてきたら徐々に増やしてみてくださいね。

膝を立てて鍛える

続いて1の訓練を行ってもお腹に力が入る感覚がない方には、、

膝を立てた状態で、腰に手をあてがいます。その手を腰で潰すようにトレーニングしてみましょう。

下腹の辺りに力が入る感覚があるか、確認しながら行ってみましょう。

四つん這いで鍛える

もし1,2のトレーニングでもお腹に力が入らない場合は、、

四つん這いの状態からおへそを引き上げるようにしていきましょう。

最初は動きが分かりづらいと思うので、おへそを天井に近づけるといった表現でわかる方もおられます。

四つん這いでお腹を引き上げることによって、重力に抗して持ち上げることなるので今までのトレーニングの中では難易度が高いかもしれません。

先程お伝えした通り重力に抗していくため、腹筋に負荷がかかりやすくなります。

ある程度腹筋に筋力がないと辛いトレーニングになりますが、その分力が入る感覚が分かりやすいと言われる方もおられます。

お尻を締めて鍛える

もし1~3のトレーニングでどれもお腹に力が入らなかった場合は、、

お尻を締めていきましょう！

お尻の筋肉は腹筋と関連性すると言われています。

お尻の筋肉を鍛えることで、お腹の筋肉にも働きかけることが出来る可能性があります。

締まっているか分からない方でも、下腹の辺りに力が入っているか確認して行ってみましょう。

先程の1~3のトレーニング中にお尻の穴を締めながら、トレーニングと組み合わせてみるのもいいかもしれません。

ただし、どのトレーニングでも息は止めないようにしてください。

いきむと血圧が上がったりする場合があります。

ぜひ無理のない範囲で参考にしてみてください。

まとめ

今回は、腰痛予防に役立つ腹筋トレーニングをいくつかご紹介しました。

ご紹介した通り、腹筋トレーニングにはさまざまな種類があります。

もし合わないと感じるものがあっても、落ち込む必要はありません。

大切なのは、自分に合った方法を見つけて継続することです。

無理せず、体に負担の少ないトレーニングから始めてみましょう。

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最後に

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、ユウセイでした。