1、２、1、2
ストレッチ頑張ってるね！
今週運動会で保護者リレーがあるんです
怪我しないようにしないと！
でもそれだと筋肉伸ばしきれてないよ？
えっ！
昔のように体が動くと思ったら、思わぬケガをしてしまった……
そんな経験をされた方、あるいは身の回りにいませんか？
感覚は若いころのままでも、
✔ 体力
✔ 筋力
✔ 柔軟性
が少しずつ変化していることは珍しくありません。
特に注意したいのが、運動会などのイベントでのアキレス腱トラブルです。
「ちょっと走っただけなのに……」
そんな場面で痛めてしまうケースも見られます。
子どもの前で転倒したり、ケガをする姿は、できれば避けたいですよね。
今回は、アキレス腱を痛めにくくするためのストレッチのポイントをわかりやすくご紹介します。
ストレッチは何秒すればいいの？
「どれくらい伸ばせば効果があるの？」
これはよくいただく質問です。
（前略）ストレッチングを3分以上行っても2分のアキレス腱長と差がなかったことから,腱組織の伸張を目的としたストレッチングは2分間で十分であると考えられた.
金澤 浩.腱の伸張に有効なストレッチング時間を探る.理学療法学. 2008,Vol.35 Suppl. No.2（第43回日本理学療法学術大会 抄録集）.
（前略）筋の伸張性が拡大するまでには10〜20秒必要で、30〜60秒間保持した場合には緊張力における伸張反射の促通効果は小さくなります。
竹井仁.正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書.ナツメ社.2015,91.
目安としての考え方
これらの知見から、
👉
・筋肉中心 → 約30〜60秒
・ 腱組織も意識 → 約2分
が一つの目安になります。
アキレス腱まで十分に伸ばしたいなら2分が望ましいですね。
⚠️ よくあるパターン
✔ さっと終える
✔ 数秒でやめる
このようなストレッチでは、十分な伸張にならない場合があります。
ストレッチのタイミングも大切
おすすめのタイミングは
👉
・お風呂上がり
・運動前（軽い準備運動と併用）
特に運動会などのイベントが控えている場合は、前もって筋肉をストレッチすることをおすすめします。
💡 ワンポイント
運動直前にゆっくり長時間の静的ストレッチを行うと、
👉
・一時的に力が入りにくくなる
・パフォーマンスが低下する
といわれることもあります。
そのため、ストレッチ後は軽く体を動かした方が良い場合があります。
どんなストレッチがいいの？
では方法を見ていきましょう。
基本のふくらはぎストレッチ
✔ 壁や腰に手をつく
✔ 片脚を後ろへ引く
✔ 踵を床につける
✔ 前へゆっくり重心移動
すると、ふくらはぎの後ろが伸びる感覚が出てきます。
内側？外側？どこが伸びてる？
ここでチェック👇
「ふくらはぎのどこが伸びていますか？」
多くの方は外側の伸張感を感じやすい傾向があります。
実は筋肉は2つ
ふくらはぎ（腓腹筋）は
👉
・ 内側
・ 外側
に分かれています。
ストレッチする時は両方伸ばすことが大切です。
両方を意識して伸ばすことで、よりバランスのよいストレッチが期待できます。
内側を伸ばすコツ
✔ 後ろ脚のつま先を少し内側へ
✔ 足の位置をやや内側へ調整
これだけで、内側の伸張感が出やすくなる場合があります。
ケガ予防の視点
久しぶりの運動では、
👉
・柔軟性低下
・筋出力低下
が影響しやすくなります。
特にアキレス腱を強く痛めた場合、長期の治療が必要になることもあります。
普段からのケアで、リスクを減らしておくことが大切です。
まとめ
今回はアキレス腱への負担を減らすためのストレッチのポイントをご紹介しました。
①久しぶりの運動では柔軟性や筋力の低下が影響することがあります。
②ストレッチ時間の目安は筋肉30〜60秒、腱組織では約2分です。
③短時間で終えると十分伸びないことがあります。
④運動前は軽く体を動かしながら準備することも大切です。
無理のない範囲で継続し、体を整えていきましょう。
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最後に（免責）
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。
なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。
また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。
それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。
以上、理学療法士 ユウセイでした。
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