エルゴメーターはどう漕ぐのが正解？体にやさしい漕ぎ方をわかりやすく解説

毎日運動を頑張っているのに、なかなか成果が出ない…。

そんなお悩みを抱えている方はいませんか？

毎日実直に頑張っている方は素晴らしいと思いますし、尊敬します。

ですが理学療法士の視点から見ると、「おしい…！あと少し工夫すれば、もっと良くなるのに」と感じる場面も少なくありません。

今回は、自宅やジムでエルゴメーターを頑張って漕いでいるのに「膝がガクッとしてしまう」理由と、その対策について、体にやさしい漕ぎ方のポイントをわかりやすくお伝えします。

膝折れに関係する筋肉とは？｜意外と知らない役割に注目

膝がガクッと折れてしまう原因として、太ももの前にある大腿直筋という筋肉に負担がかかっている事が挙げられます。

この大腿直筋という筋肉は骨盤〜膝のお皿、脛(すね)までついています。

この筋肉は膝がガクッとなる事を予防して、転んだり、尻もちをつかないように支えてくれています。

この筋肉に疲労が溜まり、負担がかかりすぎてしまうと、膝を支えられなくなり膝がガクッとなるわけです。

この膝がガクッとなることを膝折れとも呼びます。

エルゴメーター使用時に気をつけたいポイント

エルゴメーターに乗る際に、サドルの高さに意識を向けた事はありますか？

ペダルを漕ぐときに足を引き上げますよね。

その時に腸腰筋という筋肉が股関節を曲げ、足を持ち上げてくれています。

しかし腸腰筋の特徴で猫背になると、筋肉が緩んでしまい、力を発揮しにくくなります。

筋肉が働く為には適度なハリが必要です。

そのため、緩んでしまった腸腰筋の代わりに大腿直筋が股関節を曲げ、足を持ち上げる役目を果たします。

しかし大腿直筋の役割としては、主に膝を伸ばす時に働く筋肉です。

その為ペダルを漕ぐ際足を持ち上げるのも大腿直筋、そこからペダルを踏み、膝を伸ばすのも大腿直筋にとなると負担が集中してしまいます。

その結果大腿直筋に疲労が蓄積し、歩いている時に膝を支えることができず、膝がガクッと折れるわけです。

今回のハナさんの場合では、サドルが低く猫背のまま30分ペダルを漕いでいました。

この影響により大腿直筋が過剰に働き、疲労が蓄積していたと考えられます。

膝折れを防ぐために｜すぐできる対策と工夫

今回の場合はサドルが低く猫背になっていたことが、大腿直筋に負担をかけてしまい膝折れにつながってしまいました。

そのため対策としてサドルを高くしていきます。

目安としては座ったときにお尻の高さが、膝よりも高い位置に来ることが重要です。

腸腰筋にハリを持たせて、大腿直筋に負担が偏らないようにしていきましょう。

あまり高くしすぎると今度は腰が反ってしまうこともあるので、あくまで目安です。

腰が反りすぎると腰痛の原因となりますので注意してください。

そのサドルの高さで乗り降りは可能か、漕いでみてこぎやすさはどうか、確認してみてください。

運動中・後に痛み・膝折れがないかも確認してみてくださいね。

サドルの調整・運動を繰り返して自分にあったサドルの位置を見つけましょう。

自分にあったサドルの高さを見つけられると、効果的にエクササイズすることができます。

また膝折れなどの症状も抑えることができるかもしれませんよ。

まとめ

今回は、エルゴメーターを漕いだ後に「膝がガクッとする」理由と、その対策についてお伝えしました。

少しの工夫で運動の効果が高まったり、逆に負担が増えてしまったり…。人の体はとても繊細だとつくづく感じます。

中でもサドルの高さを調整するだけで、膝への負担や運動の質が大きく変わることがあります。

ぜひ、自分に合った高さを見つけて、無理なく続けられる運動にしていきましょう。

この記事が、少しでも快適な毎日を送るヒントになれば嬉しいです。

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最後に

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、ユウセイでした。