膝の裏が痛い…段差を登るときに出る痛みの理由とセルフケアのポイント Q＆A31

上がり框（かまち）や階段などの段差を登るときに、膝の裏側に痛みが出たことはありませんか？

一度だけなら我慢できても、毎回同じように痛みが出ると「何か原因があるのでは…」と気になりますよね。

この記事では、段差や上がり框を登るときに膝の裏側が痛くなるときに考えられる一つの要因と、体の使い方を見直すためのケアの考え方について、できるだけわかりやすく解説します。

段差を登るときに膝裏が痛くなるのはなぜ？

膝の裏側には「膝窩筋（しつかきん）」という筋肉があります。
段差を登るとき、**一瞬だけ膝が内側に入る（X脚方向になる）**ことで、この筋肉に負担がかかり、膝裏の違和感や痛みにつながる場合があります。

普段の姿勢がX脚ではなくても、
「段差を登る“その瞬間だけ”膝が内側に入っている」ケースは珍しくありません。
これは大げさに動きを作っていますが、もっと小さな動きでも負担がかかります。

そのため、

• 立っている時は問題なし
• でも段差や階段でだけ膝裏が痛む

という状況が起きることもあります。

こうした場合には、
段差を登るときに膝が内側に入りにくい体づくりが役立つことがあります。

ただし、
現在強い痛みがある方、手術歴がある方、しびれや腫れを伴う方は、
セルフケアを始める前に医療機関での相談を優先してください。

また新たな痛みやしびれが出る場合は中止し、必要に応じて医療機関にご相談ください。
ご自身の体を守るためにも無理せず慎重に取り組んでいきましょう。

膝裏の負担を減らすためのケアの考え方

膝が内側に入りやすい方は、

• お尻の筋肉がうまく働きにくい
• 土踏まずがつぶれやすい（扁平足傾向）

といった特徴がみられることがあります。

お尻の筋肉が働くことで股関節が安定し、
結果として膝が内側に入りにくくなることが期待できます。

大事なのは段差を登るときに、
股関節が内側に入っていく動きを制限出来ることです。

① お尻の筋肉（特に外側）を働かせるイメージ

段差を登る際に高い台であればあるほど、
股関節が曲がっていくことに気づくと思います。

そのため、段差を登る時に近い股関節の角度で、
鍛えていく事が必要となる場合があります。

横向きになり、軽く膝を開く運動から始めます。
お尻に「キュッ」と力が入る感覚を意識してみてください。

もし力が入りづらい場合は、

• 息を止めない
• 軽くお尻を締める意識をもつ

ことで感じやすくなる場合があります。

② 立位での身体づかいを確認する

お尻の力が入るようになってきたら立ちます。

段差を登るのは立っているときです。
そのため、立位でもお尻と足の裏が使えるかが大切です。

母趾球（親指の付け根）を床を踏み込みながら、
お尻を締めていきましょう。

土踏まずを作りながらお尻を締めることで、
お尻や足裏の筋肉を意識的に使えるようになる場合があります。

• お尻を鍛えられる
• 土踏まずが潰れにくくなる

→膝が内側に入りにくくなることが期待できます。

③ 痛みの変化を確認する

• 反対側の踵を軽く浮かせながら体重をかける
• 痛みがないか確認
• 問題なければ実際に段差を登ってチェック

すぐに大きな変化を感じない場合でも、
少しずつ体が慣れて違和感が軽減していくケースもあります。

ただし、

• 痛みが強くなる
• 新たなしびれや腫れが出る
• 不安がある

場合には無理せず中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。

まとめ

今回は、

• 段差や上がり框を登るときの膝裏の痛み
• その背景として考えられる体の使い方
• 自宅で取り組みやすいケアの考え方

についてご紹介しました。

段差を登る際に膝が内側へ入りやすい方や、
扁平足傾向がある方では、膝裏に負担がかかりやすい場合があります。

お尻の筋肉を意識して使い、
土踏まずを保ちながら身体を支えられるように整えていくことで、
症状が和らぐケースもあります。

ただし、すべての方に当てはまるわけではありません。
気になる痛みが続く場合や違和感が強い場合は、無理をせず医療機関での相談を検討してください。

🍀体の仕組みから不調を読み解く note 記事はこちら

「痛みや不調って、
『これって大丈夫なのかな…』と不安になったり、
『とりあえず我慢しておこうか…』となりやすいですよね。

それでも…もう少し詳しく知って、自分でケアできるようになりたい！
という方のために、ただの知識ではなく“納得できる理解”を目指した note 記事
をまとめています。

無理なく取り入れられるヒントを中心に書いていますので、
よければ、こちらもチェックしてみてください👇」

🔗 関連記事はこちらもおすすめです

✅ 椅子から立つときに膝が痛いのはなぜ？原因と対策を理学療法士がやさしく解説
立ち上がり動作や段差昇降では、膝関節への負担が似ています。膝裏の痛みを和らげるために、まずチェックしたいポイントを紹介しています。

✅ 体が硬い…そのままで大丈夫？理学療法士がリスクと対策を解説
太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝の動きが制限されやすくなります。柔軟性を整えることで痛みの軽減につながります。

✅ 段差を昇ると膝が痛いのはなぜ？理学療法士が原因と改善方法を解説【CASE8】
段差動作に特化した臨床視点の記事。筋力・アライメント・荷重の偏りなど、痛みを引き起こす要因を詳しく解説しています。

最後に（免責）

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、ユウセイでした。

👉 noteで記事を見る 📸 Instagramをフォローする