片足立ちができるようになりたい！体のバランスを整えるコツをわかりやすく解説Q＆A8

最近はテレビなどでも「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」という言葉を聞く機会が増えてきました。
それにともなって、早歩きやスクワット、片足立ちなどに取り組む方も多くなっています。

一方で
「片足立ちがうまくできないけど、大丈夫でしょうか？」
という相談もよく受けます。

今回は、そんな片足立ちの重要性と、自宅でできるセルフケアの方法について、理学療法士の視点からやさしく解説していきます。

どうして片足立ちは大事なの？

片足立ちは、歩く・方向転換する・段差を越えるなど、日常動作の基礎になります。
これらの動作では、一瞬ですが必ず「片足で体を支える時間」が生じています。

年齢とともに筋力やバランス能力が低下すると、
この“片足で支える時間”が不安定になり、転倒のリスクが高くなることがあります。

子どもの頃とは違い、大人、特に高齢になると転んだときのダメージが大きくなります。
転倒をきっかけに骨折し、入院や寝たきりの生活につながってしまうケースも少なくありません。

そのため、片足立ちは
「体を安定して支えられているか」を知る一つの指標として使われています。

何秒できたらいいの？目安をチェック

日本整形外科学会では、
片足立ちが15秒未満の場合、運動機能の低下が疑われるとされています。

（参考：日本整形外科学会「運動器不安定症」「ロコモティブシンドローム」）

ただしこれはあくまで目安です。
15秒できたから安全、できなかったから危険、という意味ではありません。

「今の自分の状態を知るための目安」として捉えることが大切です。

逆に基準を満たしていないからといって落ち込んでしまうのももったいないと思います。
練習を始めた時と比較して、今がどうなっているかを考える方が建設的と筆者は考えます。

片足立ちが不安定になる理由

片足立ちでは、
足の裏で体重を支える力と、バランスを保つ筋肉の協調が必要になります。

このとき、
・親指側が浮く
・小指側が浮く
・かかとに偏る
などが起こると、接地面が狭くなり、安定しにくくなります。

足の裏を安定させる働きに関わる筋肉として、
ふくらはぎの筋肉が挙げられ、弱ってくるとバランスを保ちにくくなる場合があります。

自宅でできるやさしいケア

バランスを高めるために大切なのがふくらはぎの筋肉を鍛えることです。

ふくらはぎの重要な筋肉とは

少し難しい名前ですが、後脛骨筋・腓骨筋という筋肉を鍛えることによって、
足の裏を安定させることが出来る場合があります。

さらに下腿三頭筋という筋肉を鍛えることによって、
より安定性を高めることに繋がります。

ふくらはぎを鍛えるポイント

ふくらはぎを鍛えるおすすめの方法の一つが、
**踵上げ（かかと上げ）**です。

しかしただ踵を上げてしまうだけでは、
後脛骨筋と腓骨筋への効き目が分散してしまう可能性があります。
そこで…以下のポイントを意識してください👇

・左右の踵を軽くつける
・踵同士を離さないようにしながら、ゆっくり持ち上げる
・何かにつかまった状態で行う

最初はとても難しく感じる方も多いですが、
無理のない範囲で続けることで、足の使い方が変わってくる方もいます。

安全に行うための注意点

・必ず手すりや机などにつかまって行う
・痛みが出る場合は中止する
・最初は1日1〜3回程度から

普段使っていない筋肉を刺激するため、
やりすぎると筋肉痛や違和感が出ることがあります。
「物足りないくらい」で止めるのが安全です。

まとめ

片足立ちは、体のバランスや安定性をみる一つの目安になります。
うまくできないからといって、すぐに悪いというわけではありません。

足の裏やふくらはぎを意識した動きを少しずつ取り入れることで、
体の使い方が変わってくる可能性があります。

無理のない範囲で、
「転びにくい体づくり」を意識してみてください。

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　痛みや不調って、
『これって大丈夫なのかな…』と不安になったり、
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最後に（免責）

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、ユウセイでした。

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