膝や腰がつらくならないスクワットのコツ｜痛みを防ぐやり方を理学療法士が解説

最近、健康のためにスクワットを取り入れている方をよく見かけます。

筆者としても、生活をより良くしようと意識して取り組まれている姿に、いつも感心しています。

ただ、やり方を間違えると、膝や腰に痛みが出てしまうこともあるので注意が必要です。

今回は、膝や腰に負担をかけにくいスクワットの方法と、そのポイントを理学療法士の視点からわかりやすく解説します。

望ましいスクワット姿勢とは？腰や膝にやさしいフォームを解説

スクワットする時に漠然と始めてしまっていませんか？

スクワットはとても良い訓練になりますが、腰、膝を痛めやすい訓練でもあります。

基本の姿勢としては下の図に示すとおりです。

足幅を肩幅に開き、足の向きと膝の向きが同じ方向を向くようにしましょう。

この時に足の向きは真っ直ぐではなく、少し外を向けておくようにすると良いです。

時々足を真っ直ぐにされる方がいますが、真っ直ぐにすると曲げた際にX脚になリやすくなります。

膝に負担がかかりやすくなるため注意が必要です。

足の位置が決まったら、膝を曲げていきましょう。

この時に特にポイントなのが、おへそを引き込む事と前にお辞儀していくことです。

必ずと言っていいほど、おへそを引き込む際に息を止める方がおられます。

この時、必ず息を止めないようにしてください。

呼吸をしながらでもおへそを引き込める様になってからスクワットは行いましょう。

お辞儀をする時は股関節から曲げていくように意識しましょう。

ポイントに気をつけながらゆっくり痛みが出ないか確認して行ってみてください。

腰に痛みが出るときの特徴とは？よくある姿勢や動きのクセを解説

この時におへそを引き込んでいないと、お腹の力が抜けて腰が反ってしまいます。

すると腰の骨にダイレクトに負担がかかります。

お腹に力が入っている事で、筋肉が腰の骨を支えて負担を軽減してくれます。

その為、スクワットをする際に腰が痛い方は、おへそを引き込みながら行ってみて下さい。

ただし、息はとめずに行って下さいね。

息を吐きながら膝を曲げていくのも効果的ですよ。

膝に痛みが出やすい人の傾向とは？動きや姿勢のチェックポイント

続いて膝が痛む場合の解説です。

スクワットを行う際にお辞儀をせず、まっすぐな姿勢で行う方がいます。

とても見た目は綺麗なのですが、重心が後ろに移動してしまい、踵に体重が乗りやすくなります。

踵に体重が乗りすぎると、身体が後ろに倒れそうになるのを、膝が支えることになります。

その時に膝に負担がかかり、膝が痛むのです。

もし私かも！と思った方はぜひ股関節から、お辞儀をするようにスクワットしてみてください。

スクワットの回数はどう決める？痛みを避けるための目安とポイント

運動中はあまり気になりませんが、翌日に負担から筋肉痛になってしまう方もおられます。

回数を増やせば、それだけ筋肉に対しての負荷を高まるためトレーニングにもなりますが、痛みが出る場合もあります。

そのためまずは１〜３回程で構いませんので、継続しましょう。

また最初のうちから90°近くまで曲げてしまうと、太ももに筋肉痛が生じた方もおられます。

浅い角度から始めて、日を追うごとに徐々に角度を変えていくと良いです。

しかし個人差がありますので、1週間同じ角度で1日1~3回行い、大丈夫であれば少し深く曲げて見るといった感覚でゆっくり進めて見てください。

大事なのは痛みを出さずに継続することです。

無理をせず自分にあったペースで行ってみてくださいね。

まとめ

今回は、膝や腰に負担をかけにくいスクワットの方法と、そのポイントを理学療法士の視点から解説しました。

せっかく体のために頑張っているのに、痛みが出てしまってはもったいないですよね。

スクワットでは「お腹を引きこむ意識」と「股関節からお辞儀する姿勢」を意識することで、腰や膝の負担を減らすことができる場合があります。

ぜひ、今までのスクワットのやり方を一度見直してみてください。

体にやさしく、続けやすい方法に変えていきましょう。

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最後に

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、ユウセイでした。