膝や腰がつらくならないスクワットのコツ｜痛みを防ぐやり方を理学療法士が解説Q＆A12

最近、健康のためにスクワットを取り入れている方をよく見かけます。

筆者自身も、
日常生活をより良くしようと意識して運動に取り組まれている姿には、いつも感心しています。

ただし、
やり方や負荷が合っていない場合、膝や腰に負担がかかることもあるため、注意が必要です。

今回は、
膝や腰に負担をかけにくいスクワットの考え方とポイントについて、
理学療法士の視点からやさしく解説します。

腰や膝にやさしいスクワット姿勢とは？｜基本フォームの考え方

スクワットをするとき、
「とりあえず膝を曲げる」ような形で始めていませんか？

スクワットはとても有効な運動ですが、
同時にフォームによっては腰や膝に負担がかかりやすい動作 でもあります。

基本の姿勢としては、以下の点を意識してみてください。

• 足幅は肩幅程度
• 足の向きと膝の向きをそろえる
• 足先はやや外向きにする

足先を完全に正面に向けたまま行うと、
膝を曲げた際に内側へ入りやすくなり、
膝への負担が増えることがあります。

足の位置が決まったら、膝を曲げていきます。

このときの大切なポイントが
**「おへそを軽く引き込むこと」と「股関節からお辞儀すること」**です。

なお、おへそを引き込む際に
息を止めてしまう方が非常に多い ので注意してください。

呼吸を続けながらお腹に軽く力を入れられることが大切です。

✔ スクワット時のポイントまとめ

• 足幅は肩幅、足先と膝はやや外向き
• おへそを軽く引き込む（※呼吸は止めない）
• 股関節からお辞儀するイメージで膝を曲げる

痛みが出ないかを確認しながら、ゆっくり行いましょう。

腰が痛くなりやすいときの特徴｜よくある動きのクセ

スクワット中にお腹の力が抜けていると、
腰が反りやすくなり、腰椎に負担がかかりやすくなります。

お腹に軽く力が入っていることで、
筋肉が腰の骨を支え、負担を分散してくれます。

そのため、
スクワット中に腰の違和感が出る場合は、
おへそを引き込みながら行えているかを一度確認してみてください。

息を吐きながら膝を曲げていくと、
お腹に力を入れやすい方も多い印象です。

膝が痛くなりやすい人の傾向｜重心と姿勢の関係

次に、膝の痛みが出やすいケースについてです。

スクワットの際に、
上半身をまっすぐ保ったまま膝だけを曲げる方がおられます。

一見きれいな姿勢に見えますが、
この動きでは重心が後方に残りやすく、踵に体重が集中しやすくなります。

踵に体重が乗りすぎると、
体が後ろに倒れそうになるのを膝が支える形になり、
結果として膝への負担が増えることがあります。

「もしかして当てはまるかも？」と感じた方は、
股関節からお辞儀する意識を持って、再度試してみてください。

スクワットの回数と深さ｜痛みを避けるための考え方

運動中は問題なくても、
翌日に膝や太ももに痛みが出る方もおられます。

回数や深さを増やせば運動量は高まりますが、
その分、体への負担も大きくなります。

そのため、最初は

• 1回あたり 1〜3回程度
• 浅い角度から開始

で十分です。

いきなり深く曲げると、
太ももに強い筋肉痛が出ることもあります。

同じ角度で数日〜1週間ほど続け、
問題なければ少しずつ深くしていく、
といった進め方がおすすめです。

大切なのは、
痛みを出さずに継続できるペースを見つけることです。

※手術歴や強い痛みのない方を想定しています。お体の状態によってはスクワット自体が禁止となる場合がありますので、迷った場合受診をお勧めいたします。

まとめ

今回は、
膝や腰に負担をかけにくいスクワットの考え方とポイントについて解説しました。

体のために頑張っている運動で、
かえって痛みが出てしまうのはつらいですよね。

スクワットでは、

• お腹を引き込む意識
• 股関節から動く姿勢

を意識することで、
膝や腰の負担を軽減できる場合があります。

ぜひ一度、
これまでのスクワットのやり方を見直してみてください。

無理なく続けられる方法に調整しながら、
体にやさしい運動習慣を作っていきましょう。

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最後に

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事を参考にされる際は、決して無理をせず、痛みのない範囲で取り入れていただければ幸いです。

なお、疾患・既往歴・身体的な特徴は一人ひとり異なります。
そのため、本記事の内容がすべての方にとって効果的であるとは限らず、改善や予防を保証するものではありません。

また、当サイトの情報を参考にされたことで生じた損害等について、当方では責任を負いかねますことをご了承ください。

それらを踏まえたうえで、ご自身の判断で無理のない範囲で活用していただければと思います。

以上、ユウセイでした。

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